1日で食物繊維35gを摂取するシンプルな方法

食物繊維が豊富な食事は、便秘予防や悪玉コレステロールの低下、糖尿病などの生活習慣病リスクの減少に役立ちます。繊維自体はカロリーがなく、消化に時間がかかるため、長時間満腹感が続き、体重管理にも効果的です。米国栄養士会は、1日最低25gの食物繊維摂取を推奨しています。ここでは、毎日少しの工夫で35gの食物繊維を確保する方法をご紹介します。

必要な食材

• オートミール
• オートブランマフィン
• ブランフレークシリアル
• ラズベリー
• スプリットピー（えんどう豆）
• レンズ豆
• ブラックビーンズ
• アーモンド
• ピスタチオ
• ブロッコリー
• カブの葉（ターンップグリーン）

実践ステップ

1. 朝食：オートミールの1カップ、オートブランマフィン、またはブランフレークの3/4カップを摂取します。1カップの調理済みオートミールで約4g、マフィンやブランフレークで約5gの食物繊維が得られます。
2. 午前のスナック：ラズベリー1カップ（約8g）を食べます。
3. 昼食：スプリットピー、レンズ豆、またはブラックビーンズを各1カップ（約15〜16g）摂取します。
4. 午後のスナック：アーモンドまたはピスタチオを1オンス（約28g）食べます。どちらも約3gの食物繊維が含まれます。
5. 夕食：ブロッコリーまたはカブの葉を1カップ（約5g）添えて食べます。