筋肉を増やすために効果的な食べ物とは

筋肉の成長を促す食べ物についてのシンプルな答えは「タンパク質」です。ボディービルダーやトレーナーは、タンパク質は筋肉の発達・成長に不可欠ですが、必須アミノ酸の組み合わせや、タンパク質と炭水化物の組み合わせが最も効果的だと語ります。

事実

アミノ酸はタンパク質の基本構成要素です。体は必要なアミノ酸の大部分を自ら合成できますが、必須アミノ酸と呼ばれる9種類は食事からしか摂取できません。筋肉組織を作るためには、これら9つの必須アミノ酸がすべて体内に存在する必要があります。必須アミノ酸は、皮なしの七面鳥や鶏肉、豚肉、魚、赤身の肉、そして大豆に豊富に含まれます。野菜、穀物、果物にも一部のタンパク質は含まれますが、すべての必須アミノ酸を揃えているわけではありません。

誤解

かつてはタンパク質が筋肉の主要なエネルギー源と考えられていましたが、現在では炭水化物がエネルギーを供給することが分かっています。タンパク質は依然として筋肉量増加や運動時に重要な役割を果たします。運動は筋肉にストレスを与え、筋肉の分解、維持、成長というプロセスが起こります。運動前に食事でタンパク質を摂取すると、筋肉の分解が最小限に抑えられ、筋肉の成長が促進されます。

メリット

タンパク質に加えて炭水化物を摂取することが、筋肉を作る最良の方法です。炭水化物はインスリンの分泌を促し、インスリンは運動後の筋肉分解を減少させることが証明されています。筋肉の分解が減ると、修復よりも成長にエネルギーが使われます。したがって、炭水化物とタンパク質の組み合わせがインスリンを放出させ、タンパク質の分解を抑制し、アミノ酸が筋肉の成長を刺激すると考えられます。

解決策

Jaclyn Maurer博士（栄養士）の報告によると、体重1ポンド（約0.45kg）あたり必須アミノ酸0.045g（完全タンパク質に含まれる）と炭水化物0.23gがあれば、筋肉の成長に必要な量とされています。体重130ポンド（約59kg）の人であれば、低脂肪ヨーグルト約8オンス（約227g）でこの量のタンパク質と炭水化物を摂取できます。特別なプロテインパウダーやシェイクは不要です。多くの場合、必要以上のタンパク質・炭水化物が含まれています。

その他の提案

運動前後のタンパク質と炭水化物のバランスが取れたスナック例としては、以下が挙げられます。
・低脂肪カッテージチーズ1カップ＋小さなリンゴ1個
・ナチュラルピーナッツバター大さじ2＋高繊維パン2枚
・オレンジ1個＋¼カップのナッツ
どの食事を選んでも、タンパク質と炭水化物のバランスが筋肉増加に最も効果的です。食事のタイミング（運動前か後か）が最適かは、まだ決定的な結論が出ていません。