クルミの栄養特性と健康への効果
基本栄養素
クルミ 1/4カップ（約25g）には約163.5kcalが含まれます。カロリーは高めですが、適量を守れば問題ありません。この量の栄養成分は、脂質 16.3g、たんぱく質 3.81g、炭水化物 3.43g（うち糖質 0.65g）です。
脂質の内訳
クルミの脂質は、主に不飽和脂肪酸で構成されています。総脂質 16.3g のうち、ポリ不飽和脂肪酸が 11.79g、単不飽和脂肪酸が 2.23g、飽和脂肪酸が 1.53g 含まれます。コレステロールは 0mg です。
ビタミン
1/4カップのクルミは、ビタミンA、C、E、B1、B2、B3、B6 の各種ビタミンの 1日あたりの推奨摂取量（DV）の 10% 未満を含みます。また、ビタミンK も少量含まれています。
ミネラル
クルミ 1/4カップには、マンガンが 0.85mg 含まれ、DV の約 42.5% を占めます。ナトリウムはわずか 0.5mg（DV の 0.02%）で、低ナトリウム食品と言えます。銅は 0.40mg（DV の 20%）含まれます。100g 当たりのミネラル量は、カリウムが 375〜500mg、マグネシウムが 189〜278mg、カルシウムが 13〜91mg と品種により変動します。
特別な利点
クルミ 1/4カップで、オメガ3 脂肪酸の DV の 94%以上 を摂取できます。さらに、フラボノイドや抗炎症化合物も含まれ、心血管系の健康維持に寄与します。
健康的な食事での活用法
クルミはそのままスナックとして食べるだけでなく、フルーツサラダやグリーンサラダに加えると栄養価がアップします。ひき割りにしてフムス風ディップに混ぜたり、野菜のソテーに加えたり、鶏肉の詰め物に使用したりと幅広い料理に活用できます。クッキーやコブラー、様々なデザートの材料としても人気があり、国際料理でも頻繁に使われています。