ビーガンが摂取すべきカルシウム豊富な食品

カルシウムは骨や歯を強く保つために欠かせないミネラルです。1日の推奨摂取量は800〜1,200 mgとされています。ビーガンは葉物野菜などの植物性食品から豊富にカルシウムを取ることができます。植物性のカルシウムは動物性に比べ吸収率が高く、さらにマグネシウムやビタミンDと一緒に摂ることで吸収が促進されます。

葉物野菜

• ブロッコリー、カブの葉、ルバーブ、レタス、コラードグリーン、ほうれん草、ケール、スイスチャード、マスタードグリーンなどがカルシウム源です。
• 例：調理したコラードグリーンは1カップで約358 mg、調理したほうれん草は1カップで約244 mgのカルシウムを含みます。

大豆製品

• 豆腐、テンペ、豆乳はカルシウムが豊富です。豆腐は1カップで約516 mg、豆乳は製品により異なりますが、標準的に1カップで約300 mg前後です。
• 大豆ベースのシラタキ麺や「モックミート」なども、ラベルを確認すればカルシウム含有量が分かります。

穀物・シリアル類

• アマランサス、キヌア、全粒小麦、トウモロコシ、玄米などはカルシウムが多いです。
• キヌアは1食分で牛乳1クォート分に相当するカルシウムを含みます。
• 小麦は100 gあたり約36 mg、オート麦は100 gで約55 mg、グルテンフリーのそば（そば粉）は100 gで約114 mgのカルシウムが含まれます。
• そばは麺として、ローストしたそば粒は「カシャ」と呼ばれ、どちらもカルシウム源です。

ブラックストラップモラセス

• 鉄分が豊富なだけでなく、カルシウムも豊富です。濃い黒色のシロップで、パンケーキや料理に使われます。
• 大さじ2杯（約2ティースプーン）で1日のカルシウム必要量の約11.8％（117.5 mg）を摂取できます。