ビーガンのためのカルシウムの良い供給源

カルシウムは、強い骨と歯を維持するのに役立つ体内の重要なミネラルです。推奨されるカルシウムの毎日の手当は800〜1,200 mgです。ビーガンは、緑豊かな緑の野菜に多くのカルシウムを見つけることができます。カルシウムの植物源は、動物源よりも簡単に吸収されます。 カルシウムを適切に吸収するには、マグネシウムとビタミンDを使用することが重要です。

1. 葉の多い緑の野菜

   • カルシウムを含む最高の野菜には、ブロッコリー、カブグリーン、ルバーブ、レタス、コラード、ほうれん草、ケール、スイスチャード、マスタードグリーンが含まれます。調理済みのコラードグリーンには、カップに358 mgのカルシウムが含まれていますが、調理済みのほうれんがカップに244 mgが含まれています。

   大豆製品

   • カルシウムを含む大豆製品には、豆腐、テンペ、豆乳が含まれます。豆腐麺などの他の大豆ベースの製品には、推奨量のカルシウムの10％が含まれています。大豆タンパク質バーガーや他の「模擬肉」のラベルをチェックして、それらに含まれているタンパク質の量を確認してください。豆腐は、カップに516 mgのカルシウムが含まれています。

   穀物と穀物

   • アマランス、キノア、小麦、トウモロコシ、玄米などのいくつかの穀物には、カルシウムが高くなっています。キノアは、アステカのインディアンに食べられる古代の穀物であり、1食あたり牛乳のクォートと同じくらい多くのカルシウムを持っています。穀物は植物の種子です。小麦には、100グラムに36 mgのカルシウムが含まれています。オート麦とそばは最もカルシウムを持っています。 100グラムのオート麦には55 mgのカルシウムがあります。グルテンフリーのソバの100グラムのサービングには、114 mgのカルシウムがあります。そばのパスタ形式はそばと呼ばれ、ローストされたソバの種子はカシャと呼ばれます。

   ブラックストラップ糖蜜

   • 鉄の含有量が高いことに加えて、ブラックストラップ糖蜜はカルシウムの素晴らしい供給源です。パンケーキの上に提供される可能性のある暗い厚いシロップ、ブラックストラップ糖蜜は健康的な甘味料です。 1日に小さじ2杯のブラックストラップ糖蜜しかないことにより、毎日のカルシウム要件の11.8％を受け取ります。小さじ2杯に117.53 mgのカルシウムがあります。