自宅で作る健康的な食事プラン

ダイエットとは、健康な体を維持したり、体重を増減させたりする食事のパターンです。自分に合った食事管理は手間がかかりますが、少し時間をかけて記録し改善すれば成功できます。

自分を知る

まずは1週間、自分が何を、どれだけ、いつ食べているかを記録しましょう。アイスクリームを食べた時間や量も正直に書き留めます。食品の栄養表示を読み、1食分の目安（約4オンスや1/2カップ）を把握します。スナック類は1パックに複数のサービングがあることが多いので注意が必要です。また、運動量も同時に記録し、犬の散歩など日常の活動を把握しましょう。

ダイエットと栄養の違い

ダイエットは「何を食べるか」、栄養は「そこから何を得るか」です。米国栄養士会やメイヨークリニックなどが提供する栄養情報やサンプルメニューを参考にしましょう。ほとんどの食事プランは「食品ピラミッド」から始まります。2009年版米国農務省（USDA）のピラミッドは、1日2000kcalを基準に、穀物6オンス、野菜20オンス、果物16オンス、乳製品3カップ、肉・魚・豆類5.5オンスを推奨しています。カロリーは食べ物を燃焼させるために必要なエネルギー量です。USDAによれば、週にほぼ毎日30〜60分の運動で体重増加を防げるとされています。重要なのは、必要な栄養素をカロリー制限内で確保することです。

その他のポイント

脂肪や糖はカロリーは高いものの栄養価が低く、塩分（ナトリウム）も過剰摂取しがちです。科学的根拠のある情報に基づき、好きで手に入りやすい食材を組み合わせた食事を作りましょう。1日5〜6回に分けて食べると、代謝が安定しやすくなります。数週間試した後に必要に応じて調整し、体重変化を目的とする場合は必ず管理栄養士や医師に相談して安全性を確認してください。