筋肉をつくるタンパク質複合体の活用法
タンパク質複合体とは、複数のポリペプチド鎖が結合したサプリメントで、筋肉増強に利用されます。大豆、カゼイン、ホエイなどさまざまな種類がありますが、ホエイとカゼインの複合体が特に筋肥大に効果的とされています（Men’s Health誌）。しかし、サプリだけで筋肉は増えません。1日の食事バランスと適切なトレーニングが不可欠です。
手順
起床後すぐにタンパク質複合体シェイクを飲む。牛乳1カップにプロテイン、全粒オート麦、フレッシュフルーツを混ぜる。卵、オートミール、全粒トースト、イングリッシュマフィンなど、タンパク質と炭水化物を含む朝食でも可。目安は体重1ポンド（約0.45kg）につき1gのタンパク質を1日で摂取すること。
昼食はタンパク質が豊富なヘルシーなメニューを選ぶ。例：七面鳥や鶏胸肉、全粒パンやピタ、フムス、全粒クラッカー、そして新鮮な野菜や果物。
トレーニング前にタンパク質複合体シェイクを摂取する。水1カップにプロテインパウダーを1〜2スクープ混ぜ、トレーニングの1時間前に飲む。
トレーニングを開始する。週3〜4回、交互に日を空けて行う。部位別に分けると効果的。例：月曜は胸・三頭筋・腹筋、 水曜は背中・二頭筋、 金曜は肩・脚・腹筋。デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、プルアップ、ロウイング、プッシュアップなどのコンパウンド種目を中心に。
トレーニング後すぐにタンパク質複合体を補給する。牛乳やスポーツドリンクにプロテインを1〜2スクープ混ぜて飲む。運動直後のタンパク質摂取は筋肉合成を最大化する最も効果的なタイミングです。
夕食はタンパク質、炭水化物、健康的な脂質のバランスを考える。魚、鶏肉、赤身の牛肉や豚肉などの脂肪の少ないタンパク源を中心に、オリーブオイルと酢のドレッシングでサラダを添え、全粒パスタ、キヌア、クスクスなどの全粒炭水化物を1カップ程度摂取する。
上記の食事とトレーニングを継続すれば、タンパク質複合体の効果を最大限に引き出し、効率的に筋肉を増やすことができます。