男性に必要な鉄分が豊富な食品

体内で鉄は免疫機能や肺から筋肉への酸素運搬に重要な役割を果たします。鉄分が不足すると倦怠感や疲労感が現れます。男性は1日約1 mgの鉄を皮膚の剥がれや汗で失いますが、食事で補う必要があります。肉類やビタミンCを多く含む食品が鉄分の吸収を高めます。

肉類・家禽

• 動物性の鉄はヘム鉄と呼ばれ、赤血球のタンパク質に結合しています。肉や鶏肉を食べると約30％が吸収され、野菜に含まれる非ヘム鉄より吸収効率が高いです。代表的な鉄分豊富な肉は牛肉、豚肉、鶏肉、子牛肉、魚、七面鳥などです。

果物・野菜

• 植物性の鉄は非ヘム鉄で、吸収率は2〜10％と低めです。ほうれん草、エンドウ、ブロッコリー、さつまいも、ケールなどが鉄分を多く含みます。ビタミンCは鉄の吸収を促進するため、オレンジやキウイ、スイカ、イチゴなどビタミンCが豊富な果物と一緒に摂取すると効果的です。

鉄分強化・添加食品

• シリアル、パスタ、粉類、強化米、全粒粉パンなどは非ヘム鉄が添加されており、日常的に多く摂取できます。ビタミンCを含む食品と併せて食べると、これらの食品からの鉄吸収も向上します。