健康的な食事におすすめの食品リスト

果物と野菜

米国農務省（USDA）の調査によると、果物と野菜を日常的に摂取することで、心血管疾患、脳卒中、2型糖尿病、口腔・胃・大腸がん、骨粗鬆症、腎結石、冠動脈疾患など多くの病気のリスクを低減できるとされています。Public InterestのNutrition Actionが推奨する果物は、ビタミンA・Cが豊富なスイカとマンゴーです。野菜では、食物繊維とカリウム、カロテノイド、ビタミンCが豊富なサツマイモが最上位とされ、続いて葉物野菜、ブロッコリー、バターナッツスク squash が挙げられます。

全粒穀物、ナッツ、種子

健康的な炭水化物源としては、玄米や野生米、全粒小麦クスクス、無添加オートミール、全粒粉や全粒小麦で作られたパスタなどの全粒穀物が最適です。生のナッツや種子（ヒマワリの種、アーモンド、クルミなど）は良質な脂肪を供給します。特に注目すべきは、外観は穀物に似ていますが実は種子であるキヌアです。キヌアは1カップでたんぱく質8g、食物繊維5gを含み、必須アミノ酸をすべて備え、グルテンフリーで、ビタミンB群、亜鉛、鉄、マグネシウムなどのミネラルも豊富です。

低脂肪タンパク質

WebMDの専門家は、最も健康的なタンパク質は脂肪分が少ないものと指摘しています。具体例として、鶏胸肉や七面鳥の白身肉、低脂肪乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）、卵、豚ヒレ肉、豆類、豆腐・大豆製品、赤身牛肉が挙げられます。これらは飽和脂肪酸とカロリーが低く、筋肉の維持に役立ちます。魚介類も優れたタンパク源で、Nutrition Actionはオメガ‑3脂肪酸が豊富な野生サーモンをトップ10の健康食品の5位に選出しています。