脂肪が多く含まれる食品とその種類

脂肪が豊富な食品は必ずしも体に悪いわけではありません。脂肪は不飽和脂肪、飽和脂肪、トランス脂肪の 3 種類に分けられ、摂取バランスが健康に直結します。Mayo Clinic の調査によると、不飽和脂肪は血中の LDL（悪玉）コレステロールを減らし、心臓病や高血圧のリスクを低減します。一方、飽和脂肪とトランス脂肪を過剰に摂ると逆の効果が現れます。以下では各脂肪の特徴と主な食品、推奨摂取量を解説します。

不飽和脂肪（Good Fat）

• サーモンは心臓に良いオメガ‑3 脂肪酸を豊富に含みます。

  不飽和脂肪は室温で液体となり、主に植物性油やナッツ、種子、脂肪の多い魚に含まれます。オメガ‑3 脂肪酸は多価不飽和脂肪の一種で、心疾患・糖尿病・肥満予防に役立つとされています。代表的な食品はサーモン、マグロ、エビ、アボカド、オリーブ、クルミ、大豆、カリフラワー、ケール、キャベツ、トウモロコシ、カノラ油、オリーブ油、ひまわり油などです。栄養サイト Nutrition Vista は、総摂取カロリーの 25〜30％を上限に抑えることを推奨しています。

飽和脂肪（Bad Fat）

• 肉類やチーズは飽和脂肪が多く含まれます。

  飽和脂肪は室温で固体となり、血中コレステロールを上昇させやすく、心血管疾患のリスク要因とされています。主な供給源は豚肉、子牛肉、羊肉、牛肉、鶏肉、卵などの動物性食品と、バター、ミルク、アイスクリーム、チーズといった乳製品です。また、パーム油、ココナッツ油、ココアバターといった一部の植物性油にも含まれます。Nutrition Vista は、総カロリーの 10％以下に抑えることを目安としています。

トランス脂肪（Unhealthy Fat）

• フライドポテトや揚げ物に含まれるトランス脂肪は健康に悪影響です。

  トランス脂肪は油脂を部分的に水素添加（ハイドロジェネーション）することで液体油を固体に変える化学プロセスで生成されます。動物性食品（豚肉、羊肉、牛肉）にも微量存在しますが、主に加工食品に多く含まれます。代表的な食品は植物性ショートニング、マーガリン、フライドポテト、フライドチキン、ケーキ、ペストリー、クラッカー、スナック菓子、そして水素添加油を使用した加工・包装食品です。健康への影響が大きいため、可能な限り摂取を避けるべきです。Nutrition Vista は、総カロリーの 1％未満に抑えることを推奨しています。