1日に必要な食物繊維の量はどれくらいですか？

食物繊維の種類

食物繊維は大きく「食事性食物繊維」と「機能性食物繊維」の2つに分けられます。食事性食物繊維は植物性食品に含まれ、体内で消化されません。さらに「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分類されます。

• 水溶性食物繊維は水に溶け、コレステロールや血糖値の低下に寄与します。オートミール、エンドウ豆、豆類、リンゴ、ニンジンなどが代表的です。
• 不溶性食物繊維は水に溶けず、腸内の内容物の通過を促進し、便秘解消に効果的です。全粒粉やふすま、野菜に多く含まれます。

機能性食物繊維は、上記のような消化されない炭水化物全般を指し、健康効果が期待できるものとして食品に添加されることがあります。

1日の推奨摂取量

• 男性（50歳以下）… 38 g/日
• 男性（50歳以上）… 30 g/日
• 女性（50歳以下）… 25 g/日
• 女性（50歳以上）… 21 g/日

食物繊維の摂取を増やす方法

米国では多くの人が推奨量に達していません。以下の簡単な工夫で摂取量を増やしましょう。

• 朝食に高繊維シリアルを選ぶ（1食分5 g以上が目安）。「ブラン」や「ファイバー」表記のものが適しています。
• パンや調理用の小麦粉は全粒粉に置き換える。
• 果物や野菜を積極的に取り入れる。フルーツはデザートとしても最適です。