健康的な食事を構成する7つの要素

炭水化物と脂質

魚は健康的な脂肪の良い供給源です。

炭水化物は体の主要なエネルギー源です。過剰な炭水化物は体内で脂肪として蓄えられ、炭水化物が不足したときにエネルギーとして利用されます。炭水化物は小腸（回腸・十二指腸）で消化され、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されます。主な供給源は米・小麦・パスタ・ジャガイモなどです。必須脂肪酸はリノール酸（ω-6）とα-リノレン酸（ω-3）に分かれ、体内で合成できないため、オリーブ油、ひまわり油、魚、肉、バターなどから摂取します。

ビタミンと食物繊維

果物はビタミンの豊富な供給源です。

ビタミンは体内でさまざまな機能を担います。ビタミンAは目の網膜の健康を保ち、ビタミンDは腸でのカルシウム吸収を促進し、ビタミンCは抗酸化作用と免疫力向上、コラーゲン合成を助け、ビタミンKは血液凝固に関与します。これらは野菜、果物、乳製品、肉に含まれます。食物繊維は腸の蠕動を助け、便通を促進します。主に野菜、果物、全粒穀物に多く含まれます。

ミネラルとタンパク質

海産物はミネラルの豊富な供給源です。

カルシウムは骨と歯を強くし、マグネシウムは酵素活性化や骨の構成に関わります。鉄はヘモグロビンとミオグロビンの合成に必須です。これらのミネラルは乳製品、緑葉野菜、魚介類、肉に多く含まれます。タンパク質は体組織の構築と修復に不可欠で、消化後はアミノ酸に分解され、再びタンパク質として利用されます。主な供給源は魚、肉、豆類、卵です。タンパク質不足はクワシオルコル（栄養失調）を引き起こし、腹部に水分がたまる原因となります。

水分

水は体内で常に補給が必要です。

水は体の70％を占め、潤滑剤や溶媒として機能します。汗、尿、便、呼吸によって常に失われるため、定期的に補給が必要です。飲料水だけでなく、茶、ジュース、果物や野菜など水分の多い食品からも摂取できます。