果物と野菜を上手に取り入れる方法
はじめに
果物や野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、がんや糖尿病などの慢性疾患のリスクを低減するとされています。ハーバード公衆衛生大学院の推奨では、1日に9サービング（約4.5カップ）を目指すことが理想とされています。最初は大変に思えるかもしれませんが、計画とちょっとした工夫で実現可能です。
実践的な8つのステップ
- サービングサイズを把握する：デイビッド・セルバン＝シュライバーの『アンチキャンサー』によれば、1サービングは「調理した野菜や生野菜½カップ、果物1個（中サイズ）、調理した果物½カップ、乾燥果物¼カップ、ジュース6オンス（約180ml）」です。
- 料理に彩りを加える：朝食のオートミールやシリアル、ヨーグルトにバナナのスライスやベリー、レーズン、アプリコットをトッピング。昼食や夕食のサラダにはイチゴ、みかんの房、レーズンを散らし、見た目も楽しく。
- 甘味は果物で：パンケーキの生地に新鮮または冷凍ベリーを1カップ混ぜ、シロップの代わりにアップルソースをかける。プラムをオーブンでローストし、冷凍ヨーグルトに添える。夏はブドウを凍らせてヘルシーな氷菓に。
- 野菜を隠す：野菜が苦手な人は、好きなパスタソース、チリ、ラザニア、キャセロール、シチューに細かく刻んで混ぜ込む。サンドイッチやハンバーガーには、スライストマト、千切りキャベツ、ピーマン、玉ねぎを加える。
- 季節の食材と地産地消：季節の野菜や果物は栄養価が高く、輸送距離が短い分、環境への負荷も低減。旬のものを選んで、鮮度と味を楽しみましょう。
- 外食時の工夫：前菜にグリル野菜を選び、フライドポテトの代わりに野菜を追加。デザートはフルーツで済ませる。
- ノークックの簡単レシピ：カンタロープやハニーデューに低脂肪カッテージチーズを詰める。ベリー、バナナ、プロテイン、氷と水でスムージーを作る。低脂肪ヨーグルトにフルーツを混ぜるだけでも栄養満点。
- 常備食で便利さをプラス：車のグローブボックスやデスクにリンゴ、梨、バナナを常備。好きな野菜は一口サイズにカットし、透明な容器に入れて職場や自宅で手軽に取れるようにしておく。
これらのポイントを日常に取り入れれば、自然と1日の野菜・果物摂取量が増え、健康維持につながります。