必須脂肪酸の基礎知識と健康効果

脂肪はタンパク質を構成するアミノ酸と同様に、脂質の構成単位である脂肪酸からできています。体内で合成できない「必須」脂肪酸（ビタミンF）は、食事から摂取する必要があります。必須脂肪酸はオメガ‑3系とオメガ‑6系の2種類に大別されます。

オメガ‑3系脂肪酸

• α-リノレン酸は必須オメガ‑3脂肪酸です。エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）もオメガ‑3に属し、α-リノレン酸から体内で合成されます。オメガ‑3は海藻・魚類、亜麻仁やヘンプシードに多く含まれます。

オメガ‑6系脂肪酸

• リノール酸（LA）は必須オメガ‑6脂肪酸です。アラキドン酸やガンマリノレン酸などもオメガ‑6に属し、リノール酸から体内で合成されます。オメガ‑6は主に種子油や植物油、特に亜麻仁油やブドウ種子油に豊富です。

欠乏症状

• 必須脂肪酸が不足すると、髪の毛がもろく抜けやすくなる、フケや爪の割れ、乾燥肌、にきび、シワ、神経障害、アレルギー、静脈瘤、記憶力低下、視力障害などが現れます。

主な機能

• 必須脂肪酸は全ての細胞に必要で、特に酸素代謝、血液凝固、脳・内分泌・心血管系の機能に重要な役割を果たします。

1日の推奨摂取量

• 総エネルギー摂取量の約10〜20％を必須脂肪酸から摂ることが目安です。理想的なオメガ‑6とオメガ‑3の比率は2:1とされています。