筋肉増量に効果的な食品ガイド

UCLAの健康諮問グループは、筋肉を増やしたい人は低回数・高重量のレジスタンストレーニングと、バランスの取れた食事を組み合わせることが最も効果的としています。

カロリー

筋肉1ポンド（約0.45kg）を増やすには、週に約3,500kcalの余剰カロリーが必要です。これは1日あたり約500kcalの追加摂取に相当します。

たんぱく質

筋肉の合成にはたんぱく質が不可欠です。低脂肪の肉類、鶏肉、魚、無脂肪乳製品、豆類、ナッツ、種子、卵白、ヨーグルトなど、質の高いたんぱく源を選びましょう。

たんぱく質サプリメント

必ずしもサプリメントは必要ありません。総カロリーの15〜20％を健康的なたんぱく質から摂取すれば十分です。過剰な摂取は効果がないどころか、健康リスクを招く可能性があります。

バランスの取れた食事

動物性たんぱく質や大豆製品は必須アミノ酸をすべて含み、筋肉の修復に役立ちます。一方、植物性たんぱく質はカロリーが低く、コレステロール上昇の心配が少ないです。

その他の食品

急いでいるときは低脂肪のたんぱく質バーやドリンクが便利です。また、無脂肪粉ミルクをスープや飲料に加えると、手軽にたんぱく質を補給できます。