レスラーのための食事と栄養ガイド

栄養の基本

体脂肪を抑えつつ、トレーニングからの回復に必要なカロリー、ビタミン、ミネラルを確保します。できるだけ自然な形の食品からカロリーを摂取し、砂糖や加工食品、精製小麦製品は避けましょう。炭水化物は果物・野菜、全粒穀物（大麦、全粒小麦、ライ麦など）を中心に選びます。

アスリートはタンパク質の必要量が高く、米国栄養士会（ADA）は体重1ポンド（約0.45kg）あたり0.8gのタンパク質摂取を推奨しています。魚介類、卵、低脂肪の肉（鶏胸肉、七面鳥など）から摂りましょう。

さらに、オリーブオイル、菜種油、ココナッツオイル、アーモンド、クルミ、ピーナッツ、カシューナッツなどの自然な脂質も取り入れます。1食につき「野菜または果物」「全粒穀物」「リーンタンパク質」「健康的な脂質」の4要素を揃えると、シーズンを通じてバランスの取れた食事になります。

減量（体重調整）

自分の1日の摂取カロリーを把握するために、食事日記をつけましょう。ノートやWord、Excelで食品名とカロリーを記録すれば、体重増減の目安が見えてきます。これにより、試合前に急激な減量を強いられることが減り、将来的に上位階級へ移行する際の参考にもなります。

水分補給

トレーニング中は常に適切な水分補給を心がけます。目安は1日8オンス（約240ml）のコップ8杯、すなわち約2リットルです。さらに、ADAはトレーニングや試合中に水分と炭水化物を同時に摂取することを推奨しています。1時間あたり30〜60gの炭水化物を目指し、スポーツドリンク（ゲータレード、パワーレード等）で補給すると便利です。ただし、これらのカロリーも食事日記に含めることを忘れずに。減量のために利尿剤や水分操作を行う場合は、脱水によるパフォーマンス低下を防ぐため、特に水分管理が重要です。