減量に役立つビタミンD3の摂取方法

サプリメント

ビタミンD3欠乏が体重増加の原因か、肥満が欠乏を招くのかははっきりしていません。そのため、1日分の必要量を確保すると同時に、バランスの良い食事と適度な運動が推奨されます。

米国科学アカデミー（Institute of Medicine）は、以下の摂取目安を示しています。

• 50歳未満：5µg（200 IU）/日
• 50〜70歳：10µg（400 IU）/日
• 70歳以上：15µg（600 IU）/日

品質の良いビタミンDサプリメントや、ビタミンDが豊富なタラ肝油で補うことができます。

ビタミンDが豊富な食品

ビタミンDは主にD3とD2の2形態がありますが、人体にとってはD3が重要です。食事でD3を確保するには、次のような食品が有効です。

• 魚類：サーモン（約900 IU/1食分）、ハリバット（約580 IU）など。週に2〜3回の魚摂取で必要量に近づきます。
• 卵
• ビタミンD添加の牛乳や豆乳

1つの食品だけに頼らず、複数の食品からバランスよく摂取しましょう。

適度な日光浴

体内でビタミンDは紫外線を受けた皮膚で合成されますが、過度の日焼けは推奨されません。日照が十分な地域であれば、1日10分程度の直射日光で必要量を満たせます。

外出が少ないと感じる場合は、週に3〜4回、30分程度の散歩を取り入れると、運動と日光浴の両方の効果が得られます。日焼け止めの使用は引き続き推奨します。