10代が体重を増やすためにおすすめの食事とポイント

10代は基礎代謝が高く、体重を増やすのが難しいことがあります。体重を増やすには、消費カロリーより多くのカロリーを摂取し、バランスの良い食事と適度な運動を組み合わせることが重要です。まずは1日あたり500kcal程度のカロリーを増やし、体重の変化を観察しましょう。摂取カロリーと運動は日記やアプリで記録すると効果的です。

たんぱく質

• たんぱく質は筋肉の材料となり、体重増加に欠かせない栄養素です。体重1ポンド（約0.45kg）あたり1gを目安に毎日摂取しましょう。鶏胸肉、七面鳥、牛肉、魚、低脂肪乳などの脂肪の少ない食品がおすすめです。調理はまとめて行い、常に食べやすい状態にしておくと便利です。ツナ缶やプロテインシェイクも有効です。

炭水化物

• 炭水化物も体重増加に重要ですが、質が大切です。白いパンや砂糖が多い飲料は脂肪として蓄積しやすいため、全粒粉のパンやベーグル、全粒パスタ、玄米、キヌア、オートミールなどの全粒穀物を選びましょう。これらは食物繊維が豊富で、消化を助けながらエネルギーを持続的に供給します。さらに、アボカド、さつまいも、レタス、トマト、リンゴ、ベリー類、スイカなどの果物・野菜を1日5〜9皿目指してください。

脂質

• 脂質は適量を摂ることでカロリーを増やせますが、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は避けましょう。オメガ3系やオメガ6系の不飽和脂肪酸が豊富な魚、オリーブオイル、ナッツ類を中心に摂取すると、心血管の健康も保てます。

飲み物

• 多くの飲料は「空のカロリー」しか提供しません。体重増加を目指すなら、水、牛乳、プロテインシェイクなど栄養価の高い飲み物に絞りましょう。