男性向け1000kcal食事プランの作り方

考慮すべき点

米国国立衛生研究所（NIH）は、男性の最低エネルギー摂取量を1,500kcalと推奨しています。医師の監督なしにそれ以下の極端なカロリー制限を行うと、栄養素が不足し、代謝が低下して体重減少が逆効果になる可能性があります。したがって、1,000kcalの食事計画は必ず医師の指導のもとで実施してください。

朝食（約280kcal）

• 全粒粉イングリッシュマフィン＋フルーツカップ、紅茶、飲料水
• バナナ½本、ヨーグルト1カップ、はちみつ小さじ1、ベリー1カップ、亜麻仁大さじ1のスムージー
• シリアル1食分＋脱脂乳1カップ＋小さめバナナ1本

昼食（約150〜250kcal）

• ツナサラダ（1/2カップ）＋全粒粉クラッカー1カップ＋ドレッシング大さじ2、飲料水
• 全粒粉パン1枚に大きめ卵1個、細切りチーズ約15g、100％ジュース1カップ
• 全粒粉低カロリーブレッド2枚に低脂肪ハム3オンス、マスタード、トマト・きゅうり・玉ねぎ・オリーブなど好みの野菜、プラム1個

夕食（約400kcal）

• アボカド半分、鶏胸肉2オンス、レタス2カップ、チェリートマト6個、赤パプリカ半カップ、赤玉ねぎ半カップ、ドレッシング大さじ1のサラダ
• 低脂肪ハンバーグ4オンス＋卵白1個、レタス1カップ、すりおろし人参、スライスキュウリ半カップ、スライストマト、飲料水

間食（合計100kcal以内）

• チップスやキャンディーなどの加工スナックは避ける
• 新鮮なフルーツ1カップ、またはバター不使用のエアポップポップコーン2カップ