果物と野菜の食物繊維比較

食物繊維の定義

食物繊維とは、植物性食品のうち消化されずに体内を通過する部分です。エネルギー源として利用されず、血流にも入らないため、腸内の老廃物を排出するかさ増しとして働きます。成人は1日20〜35gの摂取が推奨されています。

水溶性と不溶性繊維

食物繊維はセルロース、ヘミセルロース、リグニン、ペクチン、粘性繊維などさまざまな形態があります。水に溶けるものを水溶性繊維、溶けないものを不溶性繊維と呼びます。水溶性繊維は果物と野菜の両方に含まれますが、不溶性繊維は主に野菜に多く含まれます。水溶性繊維は胃の排出を遅らせ、血糖上昇を緩やかにし、糖尿病患者に有益です。また、脂肪酸と結合してコレステロール低下を助けます。不溶性繊維は腸のぜん動運動を促し、腸内の毒素除去をサポートします。

食物繊維が豊富な果物

リンゴやオレンジは水溶性繊維（ペクチン）の優れた供給源です。ペクチンはゼリーを固めるだけでなく、LDLコレステロールを低下させ、血糖上昇を抑える効果があります。皮ごと食べると繊維が最大限摂取できます。その他、バナナ、さくらんぼ、いちご、ブラックベリー、ラズベリー、ココナッツも高繊維果物としておすすめです。

食物繊維が豊富な野菜

インゲンや濃い緑色の葉野菜は繊維が豊富です。キャベツ、芽キャベツ、ブロッコリーは特におすすめです。その他、さまざまな豆類（黒豆、ひよこ豆、リマ豆、スナップエンドウなど）、トウモロコシ、ジャガイモ、ニンジン、ほうれん草、ビートグリーン、カブの葉、コラードグリーン、ケールも繊維源として有効です。

果物と野菜を両方摂る重要性

食物繊維の種類をバランスよく摂取するためには、毎日新鮮な果物と野菜を取り入れましょう。ジャガイモやトマトの皮も食べると繊維が増えます。電子レンジで短時間加熱すれば、繊維は失われず、ビタミン保持にも効果的です。食物繊維の摂取量を増やす際は、徐々に増やすことがポイントです。一度に大量に摂るとガスや腹部膨満感が起こることがあります。