20代女性におすすめの食材と栄養ポイント

20代は体が変化しやすく、エネルギーや栄養が特に重要です。長時間の仕事や交友、将来の妊娠を考える時期でもあるため、バランスの取れた食事で体調を整えましょう。

鉄分

緑の葉野菜は鉄分吸収を助けます。

月経や多い出血により鉄分が不足しがちです。鉄分が不足すると貧血や倦怠感の原因になります。米国国立衛生研究所（NIH）は1日あたり18 mgの摂取を推奨しています。赤身肉、ブロッコリーやほうれん草などの緑葉野菜、レンズ豆などの豆類に豊富に含まれます。

1日1杯の牛乳で骨と歯を強化。

女性は年齢とともに骨密度が低下しやすく、20代は骨をしっかり作る絶好の時期です。ジョギングなどの体重負荷運動と併せて、カルシウムを積極的に摂りましょう。NIHは1日1,000 mgを目安としています。牛乳やヨーグルトなどの乳製品、オートミール、豆腐、キャベツ、インゲン豆などが良い供給源です。

アボカドの脂質は脳機能をサポート。

すべての脂質が悪いわけではありません。オリーブオイル、魚介類、アボカドに含まれる一価・多価不飽和脂肪酸は、満腹感を持続させ、間食を減らすだけでなく、爪や髪、肌の健康、脳機能の向上にも役立ちます。また、妊娠中の女性にとっても重要な栄養素です。