水分摂取
加齢に伴い体内の水分が失われやすくなるため、十分な水分補給が重要です。成人の約75％は水分で構成されているため、1日6〜8杯（約1.5〜2リットル）の水を飲むことが推奨されます。目安は体重1kg（約2.2ポンド）につき30ml、すなわち体重20ポンド（約9kg）ごとに1カップ（約240ml）です。水分は関節の潤滑、体温調節、呼吸機能を支え、脱水が原因の熱中症は命に関わります。
牛乳
牛乳はカルシウムの主要供給源であり、骨密度の低下を防ぐ効果があります。高齢になると骨が脆くなり、転倒や軽い衝撃でも骨折しやすくなります。1日2〜3杯（約480〜720ml）の牛乳を摂取すれば、必要なカルシウムを効率的に補えます。乳製品が苦手な方は、カルシウム強化豆乳やヨーグルトでも代用可能です。
マルチビタミンの活用
年齢とともにビタミンやミネラルの吸収が低下し、骨粗鬆症や視力低下、免疫力低下のリスクが高まります。食事だけで十分な栄養を摂れない場合は、食事と一緒にマルチビタミンを1日1錠摂取すると効果的です。市販の製品（例：Equate、Centrum）にはビタミンC、ビタミンD、カルシウム、マグネシウムなどがバランスよく配合されています。過剰摂取にならないよう、用法・用量は必ず守りましょう。
食事計画のポイント
低脂肪・高タンパク
高齢者の食事は脂肪分を抑え、タンパク質をしっかり摂ることが基本です。脂肪過多は心血管疾患や糖尿病のリスクを高めます。鶏胸肉、魚、豆類、卵、低脂肪乳製品などを中心に、1食あたり約20〜30gのタンパク質を目安にしましょう。タンパク質は筋肉量の維持・修復、免疫機能の向上に欠かせません。
糖分と調理油の注意点
糖分の過剰摂取は血糖コントロールを乱し、糖尿病や体重増加の原因になります。加工食品や甘い飲料は控え、フルーツや野菜から自然な甘みを取り入れましょう。また、揚げ物や高温での調理は避け、オリーブオイルやキャノーラ油などの不飽和脂肪酸を使った蒸し・煮・焼き調理を心がけてください。
バランスの取れた食事と適切な水分・サプリメントの組み合わせが、健康寿命を延ばす鍵です。