コレステロールのコントロール方法

コレステロールはホルモンやビタミンD、胆汁酸の材料となり、消化を助けますが、過剰になると健康に害を及ぼします。コレステロールはLDL（悪玉）とHDL（善玉）の2種類があり、LDLを減らしHDLを増やすことが重要です。以下に、LDLを下げHDLを上げる具体的な方法を紹介します。

運動

• 週3回以上、30分の有酸素運動を行うとコレステロールが改善します。サイクリングや速歩などの中強度の運動でHDLが上がり、運動強度が高いほど効果が大きくなります。時間が取れないときは、10分を3回に分けて行うと効果的です。体重が5～10ポンド（約2.3～4.5kg）減るだけでもLDL低下に寄与します（メイヨークリニック）。

脂質の摂取

• 体内のコレステロールは主に肝臓で合成されますが、食事からも一部摂取します。動物性食品はLDLコレステロールの供給源となります。卵、チーズ、牛乳、肉類、家禽、甲殻類の摂取を控えめにしましょう。米国心臓協会は、総脂質は全エネルギーの25～35％、飽和脂肪は7％未満、トランス脂肪は1％未満に抑えることを推奨しています。バターやラードの代わりに、オリーブオイル、ピーナッツオイル、キャノーラ油を使うと良いでしょう。

食物繊維

• 食物繊維は腸内環境を整え、満腹感を持続させるとともにLDLと総コレステロールを低下させます。1日あたり20～35gの食物繊維摂取を目指しましょう。全粒穀物、シリアル、豆類、アボカド、ブロッコリー、ナッツは優れた供給源です。食パンを全粒粉のものに変える、全粒パスタや全粒シリアルに置き換えるだけでも簡単に増やせます。サプリメントを使用する場合は、必ず医師に相談してください。

まとめ

定期的な有酸素運動、飽和脂肪とトランス脂肪の制限、そして食物繊維の積極的な摂取が、LDLを減らしHDLを増やす基本です。生活習慣の改善を継続すれば、コレステロール値のコントロールが期待できます。