10代の栄養計画

青年期は、乳児期からの最も急速な成長率を示しており、栄養ニーズのユニークなセットをもたらします。 感情的、社会的、肉体的、性的成熟はすべて、この年齢でエスカレートします。食事の参照摂取量（DRI）のレビューは、男性と女性の両方のこれらの増加を反映しています。 10代の若者は、成長、体重、長期的な健康を最大化するために、栄養素に関して適切な選択をすることを学ばなければなりません。

1. カルシウム

   • DRIによると、8歳から18歳までの骨格の成長により、毎日のカルシウム摂取量が毎日1,300 mgに増加するはずです。しかし、国立衛生研究所によると、少年の64％と12歳から19歳の少女の87％が食事にカルシウムを欠いています。 低脂肪ミルク、チーズ、ヨーグルトはすべて、1食あたり平均300 mgのカルシウムです。多くの初期の小児の子供たちは、学校の昼食と一緒に牛乳を飲むのが得意です。しかし、中学校や高校で昼食の選択肢が拡大するにつれて、牛乳はソーダ、風味のある水、スポーツ飲料、ジュース、その他の栄養不足のカルシウムに代わるものになります。

   鉄

   • 14歳から18歳まで、鉄のニーズは毎日8 mgから、男の子の場合は毎日11 mgに増加し、女の子は毎日15 mgに増加します。朝食をスキップする10代の若者は、鉄の摂取が不足している可能性が高くなります。 ファーストフード、慢性的なダイエット、月経損失は、10代の若者が鉄が不足している可能性がある他の理由です。 鉄の良い供給源には、赤身の赤身の肉、鉄強化シリアル、マメ科植物、ほうれん草の葉、全粒穀物が含まれます。 不十分な鉄の消費は、10代の若者が疲労し、学校のパフォーマンスを低下させ、感染に対する抵抗を減らすことができます。

   液体

   • 十代の若者たちは毎日2.3リットルの水を飲むべきです。 これは、飲酒から直接または食品に自然に存在する液体から直接来るかもしれない9.6カップの液体に相当します。 十代の若者たちは、学校やスポーツの練習に水のボトルを持ってきたり、クラス間で飲酒噴水を使用して水分補給を維持することをお勧めします。 10代の若者は、食事の時間に液体のみに依存している場合、脱水状態になりがちです。脱水の症状には、疲労、集中困難、身体性の障害が含まれます。多くの流行の飲み物とエナジードリンクは、実際に脱水を増加させ、無駄なカロリーの重要な供給源です。

   果物と野菜

   • 10代の若者は、食事の時間にカラフルな果物や野菜で皿の半分を覆う必要があります。 どちらも、ビタミン、ミネラル、植物化学物質、繊維の優れた配列を提供します。 植物化学物質は、病気を止めたり、軽減したり、予防する栄養素です。 繊維には、10代の若者がより長く維持されるのを支援するなど、多くの利点があるため、体重管理の問題が発生する傾向が低くなります。 高繊維食品を食べることは、長期の胃腸の健康を促進し、心臓病、癌、肥満を減らすのに役立つ可能性があります。

   良い習慣

   • 十代の若者たちは毎日朝食を食べ、ファーストフードの消費を制限し、可能な限り家族として夕食を食べる必要があります。 一緒に食事をする家族は、より栄養的にバランスの取れた食事をしており、よりポジティブなコミュニケーションスタイルを持っています。 最後に、10代の若者は毎日1時間の運動を必要とします。これは、体重を管理し、自尊心を改善し、学者に集中する能力を高め、長期的な健康を促進するのに役立つ良い習慣です。