思春期は乳児期に次いで最も速い成長期で、身体的・感情的・社会的な発達を支えるために特別な栄養が必要です。米国の食事基準（DRI）や国立衛生研究所（NIH）の調査によると、10代は成長・体重管理・将来の健康を最適化するために、食事選択に意識的になることが求められます。

カルシウム

8歳から18歳までの骨の成長には、1日あたり1,300 mgのカルシウムが必要です（DRI）。しかし、12〜19歳の男子の64％、女子の87％がこの目標に届いていません（NIH）。低脂肪牛乳、チーズ、ヨーグルトは1食分で約300 mgのカルシウムを供給しますが、多くの中高生は牛乳の代わりに炭酸飲料やフレーバーウォーター、スポーツドリンク、ジュースを選びがちです。これらはカルシウムがほとんど含まれないため、意識的に乳製品を摂取する工夫が必要です。

鉄分

鉄の必要量は、8 mg/日から14〜18歳になると男子は11 mg、女子は月経に伴う損失を考慮して15 mgへと増加します。朝食を抜く、ファストフード中心の食生活、制限食、月経による血液損失は、鉄欠乏のリスクを高めます。欠乏症状としては疲労感、学業成績の低下、感染症への罹患率上昇があります。鉄分が豊富な食品は、赤身肉、鉄強化シリアル、豆類、ほうれん草、全粒穀物などです。

水分補給

10代は1日あたり約2.3リットル（≈9.6カップ）の液体を、飲料と食品に含まれる水分から摂取することが推奨されています。学校に再利用可能な水筒を持参し、給水口でこまめに補給する習慣が効果的です。食事中の飲み物だけに頼ると脱水につながり、疲労、集中力低下、運動パフォーマンスの低下が起こります。エナジードリンクや流行の飲料はカロリーは増えるものの、実質的な水分補給にはなりません。

野菜と果物

食事の皿の半分は彩り豊かな野菜と果物で埋めることが理想です。これらはビタミン、ミネラル、ファイトケミカル、食物繊維を供給し、疾病予防や満腹感の維持、消化機能の改善に寄与します。食物繊維は心血管疾患、がん、肥満のリスク低減にもつながります。

健康的な習慣

毎朝しっかりと朝食をとり、ファストフードの頻度を抑え、家族と一緒に食事する時間を大切にすることで、栄養バランスが整い、コミュニケーションも深まります。また、1日最低1時間の運動を取り入れることで体重管理がしやすくなり、自己肯定感や集中力が向上し、長期的な健康基盤が築かれます。