自宅で作る食物繊維ドリンク

食物繊維の種類

米国心臓協会によると、食事には「水溶性」と「不溶性」の二種類の食物繊維が必要です。

血管疾患のリスク低減に効果があります。オーツは穀物の中で最も水溶性繊維が多く、他にはリンゴの果肉、豆類、米、柑橘類、イチゴなどがあります。

同様に血管疾患のリスクを下げ、満腹感を早く得られるとされています。全粒小麦パン、ニンジン、カブ、ビーツなどが主な供給源です。

コロラド州拡張サービスの推奨では、摂取カロリー1,000kcalにつき約14gの食物繊維が必要です。たとえば1日2,500kcalの食事であれば、35gの食物繊維が目安となります。実際、米国人の平均摂取量は1日約14gと不足気味です。食物繊維ドリンクは手軽に摂取できる方法のひとつです。

メタミュシルなどの市販ブランドの主成分はサイリウムです。サイリウムはインド産のプランテン科の種子と外皮から得られる水溶性食物繊維で、便秘改善に広く利用されています。健康食品店やオンラインでバルク購入が可能です。

作り方は簡単。温かい水1カップに対し、サイリウム小さじ1/2〜2を加えてすぐに飲みます。すぐに飲まないとゲル状になってしまいます。サイリウムを摂取する際は、1日6〜8杯の水を併せて飲み、便秘を防ぎましょう。

リンゴは食物繊維が豊富で、テニスボール大のリンゴ1個に約5gの繊維が含まれます。果肉が残っているリンゴジュースを選べば、繊維がそのまま摂取できます。ジューサーがあれば自家製のリンゴジュースを作り、サイリウムと混ぜると味が良くなり、繊維量も増えます。

他の果物や野菜でも同様です。市販の濾過ジュースは繊維が除去されているため、全果実・全野菜を使用したジュースを作ることがポイントです。好みの野菜（ニンジン、ビーツ、カブなど）やベリー類にサイリウムを加えて、オリジナルの食物繊維ドリンクを楽しみましょう。