スリムを保つために食べるべきもの

カロリー必要量の把握

健康的な体重は、ジーンズのサイズだけで決まるわけではありません。血圧上昇や2型糖尿病、胆嚢疾患、睡眠時無呼吸、心臓病、がんなどのリスクを下げるためにも、適正体重を維持することが重要です。まずは自分にとっての「健康体重」を確認しましょう。

BMI（体格指数）は目安として、18.5〜24.9が標準範囲とされています。オンラインのBMI計算ツールや医師の診断で、自分のBMIを確認してください。

次に、維持に必要なカロリーを算出します。年齢、身長、体重、性別を入力できるカロリー計算サイトを利用すれば、1日の目安摂取カロリーが分かります。

生涯にわたってすべてのカロリーを数える必要はありませんが、3〜5日間のフードジャーナルをつけてみると、食習慣が見えてきます。その後は意識的に食事を選べばOKです。

スリムを保つためには、栄養が密集した食品をバランスよく摂取することが大切です。

野菜と果物は食事の大部分を占めるべきです。色の違う野菜や果物はそれぞれ異なるビタミンやミネラルを含んでいるので、赤・橙・黄・青・紫・緑と「虹」を意識して選びましょう。

たんぱく質は脂肪の少ないものを選びます。鶏肉や魚、赤身の肉、卵、豆類、ナッツがおすすめです。

全粒穀物もエネルギーと食物繊維の源です。オートミール、全粒粉パン、大麦、玄米などを積極的に取り入れましょう。「全粒」「マルチグレイン」の表示だけでは不十分です。Whole Grains Councilの黄色シールや原材料表で「全粒穀物」が最初に記載されているか確認してください。

食べてはいけない食品はありません。食事は楽しむものです。たとえばチョコレートアイスが食べたくても、1スクープに抑えるなど、量を調整しましょう。

健康的な食品を中心に選び、1日のカロリー範囲内であれば時折のご褒美は問題ありません。ポイントは「適量」です。

目安として、野菜は拳1つ分、たんぱく質はトランプの山1つ分、アイスクリームはテニスボール1個分、ピーナッツバターは親指の先端1杯程度が目安です。