肉代替品の栄養価と健康効果

肉代替品は、実際の肉と同様にタンパク質が豊富です。ただし、飽和脂肪酸やコレステロールは低く抑えられています。米国食品医薬品局（FDA）は、総エネルギーの30％以下の脂肪、うち動物性脂肪は10％以下にすることを推奨しています。ベジタリアンでなくても、飽和脂肪の摂取を減らす手段として肉代替品を食事に取り入れる価値があります。

豆腐（Tofu）

豆腐に含まれる脂肪は主に不飽和脂肪で、オメガ3脂肪酸も豊富です。心臓や脳の健康をサポートします。また、タンパク質、鉄、マグネシウム、リン、銅、セレン、カルシウム、マンガンも含まれます。味が淡白で調味料を吸収しやすいため、さまざまな肉なし料理に応用できます。

テンペ（Tempeh）

テンペは大豆を発酵させたインドネシア発祥の食品で、近年西洋でもベジタリアンの定番となっています。コレステロール、飽和脂肪、ナトリウムが少なく、タンパク質、オメガ3脂肪酸、食物繊維が豊富です。鉄、マンガン、銅、リン、ビタミンB2（リボフラビン）、マグネシウムも含まれます。豆腐より風味が強く、ソースをよく吸収するため、サンドイッチやチリ、スロッピージョーなどのひき肉代わりに適しています。

セイタン（Seitan）

セイタンは小麦グルテンを主成分とし、醤油やスパイスで煮込んで食感を調整した「小麦肉」です。モックチキン、肉なしジャーキー、ベジーバーガー、ヴィーガンソーセージ、UnTurky など、多くの加工肉代替品に利用されています。1食（160kcal）あたり23gのタンパク質を含む低脂肪のタンパク源です。

テクスチャード・ベジタブル・プロテイン（TVP）

TVPは脱脂大豆粉を乾燥させて作られる低カロリー・低脂肪のタンパク質源で、食物繊維、鉄、マグネシウム、リンが豊富です。ひき肉の代わりにミートボール、チリ、スロッピージョーなどに使用できます。ソースをよく吸収し、フレークやチャンク状で販売されているため、料理の用途に合わせて選べます。

ポートベローマッシュルーム（Portobello Mushrooms）

マッシュルームは肉のような食感と風味吸収力があります。マリネしたポートベローマッシュルームをグリルして簡単なベジバーガーにしたり、みじん切りにして豆ベースのバーガーやミートレスローフの食感を変えることができます。低カロリー・低脂肪・低コレステロールで、カリウム、ビタミンB群、亜鉛、マグネシウム、銅、セレンが豊富です。