低血糖対策のダイエットアイデア

低血糖とは

低血糖はインスリンが過剰に分泌され、血糖値が急激に下がる状態です。血糖が下がると、体は交感神経を刺激するホルモンを放出し、めまいや不安、動悸を引き起こします。軽度であれば糖分を摂取すればすぐに回復しますが、重度になると痙攣や意識障害、最悪の場合は死に至ることもあるため、1日の血糖値を安定させることが重要です。

インスリン急上昇を防ぐ

糖質が速やかにブドウ糖に変わると、インスリンが大量に分泌されて余分な糖を細胞に取り込みます。その結果、血糖が急上昇したあとに急降下（血糖のスパイク）します。血糖値の急激な変動を避けるために、甘い飲料や精製された砂糖は控え、血糖がゆっくり上がる食品を選びましょう。

グリセミック指数（GI）を活用

GIは食品が血糖に与える影響の速さを数値化した指標で、糖尿病患者向けに開発されました。数値が低いほど血糖上昇が緩やかです。最近は多くの加工食品にGIが表示されていますので、低GI（55以下）を目安に選ぶと血糖コントロールがしやすくなります。

炭水化物の見極め

炭水化物は大きく「単純炭水化物」と「複合炭水化物」に分けられます。単純炭水化物は砂糖、炭酸飲料、スポーツドリンク、ケーキ、キャンディなどで、体内で速やかにブドウ糖へ変わります。複合炭水化物はパスタ、米、ジャガイモ、全粒パンなどで、消化に時間がかかり血糖上昇が緩やかです。

複合炭水化物でも注意すべき点

加工が進んだ白いパンやジャガイモは、見た目は複合炭水化物でも消化が速く、血糖を急上昇させます。できるだけ全粒粉のパン、さつまいも、玄米など食物繊維が多く残っている食品を選び、ラベルで「食物繊維」量が多いものを目安にしましょう。

食事を均等に摂る

バランスの良い食事だけでなく、血糖を安定させるためには「レベルド・ダイエット」―1日を通して一定の栄養供給を保つこと―が有効です。3回の大食より、5～6回の小さめの食事に分けることで、血糖の急上昇・急降下を防ぎ、エネルギー切れを防止できます。