サラダの栄養情報と種類別の特徴

グリーンリーフサラダ

グリーンリーフレタスを使ったサラダは最も一般的です。代表的なレシピは、アイスバーグレタス、ベビースピナッチ、メスクランミックスなどです。アイスバーグレタス1カップ（千切り）は約10kcal、ビブレタスは約7kcalです。生のほうれん草は栄養価が高く、1カップでベータカロテンが豊富に含まれ、カロリーはわずか7kcalです。

パスタサラダ

パスタサラダはランチやディナーに適し、季節を問わず楽しめます。ヘルシーなパスタサラダはビネグレットドレッシングと新鮮な野菜を混ぜたものです。マヨネーズベースのものはカロリーが高くなります。パスタの種類はさまざまで、普通の茹でパスタ6オンス（約170g）は約220kcal、同量のほうれん草パスタも約220kcalです。チーズ入りトルテリーニは1カップで約340kcalです。

野菜サラダ

葉物だけでなく、ビーツ、パプリカ、トウモロコシ、トマト、ブロッコリー、ニンジン、フェンネル、アーティチョークなど様々な野菜を組み合わせたサラダです。使用する野菜によって栄養価とカロリーは変わります。新鮮な野菜を使用すれば、缶詰よりもヘルシーです。

タンパク質ベースのサラダ

チキンサラダ、ハムサラダ、ツナサラダなどはマヨネーズが主なドレッシングです。ハムサラダは3オンス（約85g）で約184kcal、チキンサラダは約170kcal、ツナサラダは約159kcalです。

エスニックサラダ

ギリシャサラダやカプレーゼサラダなど、特定の地域の食材を使ったサラダです。例として、アメリカのポテトサラダは茹でたジャガイモとマヨネーズ、ギリシャサラダはレタス、トマト、オリーブ、フェタチーズ、カプレーゼはバジル、トマト、モッツァレラチーズが基本です。新鮮な野菜と軽いドレッシングを選べば、ヘルシーに仕上がります。

フルーツサラダ

フルーツサラダは軽くてフレッシュ、冷やして提供されます。メロン、イチゴ、バナナ、リンゴなどが人気です。軽い甘いビネグレットドレッシングを使うと、ホイップクリームやノンデイリートッピングよりも健康的です。

ドレッシングとヴィネグレット

ドレッシングはサラダの味をまとめる役割があります。ヴィネグレットは油、酢、調味料で作られ、クリーミーなドレッシングに比べ脂肪とカロリーが低めです。低脂肪や無脂肪のドレッシングも市販されています。