乳糖不耐症と乳糖を含む食品の見分け方
多くの人にとって、牛乳に含まれる糖分（乳糖）を摂取しても問題はありません。しかし、米国では最大5,000万人が乳糖によりガス、膨満感、下痢などの胃腸症状を起こします。特にアジア系、アフリカ系、ネイティブアメリカンの方に多く見られますが、誰でも乳糖不耐症になる可能性があります。乳製品は食品全般に使用されているため、ラベル確認は必須です。
乳糖を避けるべき理由
乳糖不耐症は、乳糖を分解する酵素ラクターゼが不足していることが原因です。症状は個人差がありますが、乳糖を含む食品を摂取してから30分〜1時間以内に現れることが多いです。軽度の方は少量の牛乳やチーズを耐えられる場合もありますが、重度の場合は乳糖を含むすべての食品を避けるのが安全です。原因が乳糖か疑う場合は、数週間完全に除去して様子を見ると良いでしょう。
明らかな乳糖源
- 牛乳、ヨーグルト、チーズ、ケフィア、サワークリーム、ミルクシェイク、スムージー、アイスクリーム、シャーベット、バター、ホイップクリーム
- 乳を使用したクリームソースやスープも乳糖を含みます。
- 乳糖削減ミルクは乳糖が残っているため、感受性が高い人は注意が必要です。
- ノンデイリーミルククリーマーは乳糖を含みませんが、カゼイン由来のナトリウムカゼインが含まれます。
目立たない乳糖源
多くの加工食品に乳成分が使用されています。特に注意したいのは以下のような商品です。
- インスタントマッシュポテト、サラダドレッシング、マヨネーズ
- ケーキ、ビスケット、パンケーキミックス、チョコレート（特にミルクチョコレート）
- ホットココア、スナックケーキ、クッキー、パン、シリアル、ピーナッツバター
ラベルの「Contains milk ingredients（乳製品含有）」の表記を必ず確認してください。表記がない場合でも、以下のキーワードが原材料に含まれていれば乳糖が入っている可能性があります。
- ホエイ、脱脂乳固形分、バターミルク、モルトミルク、マーガリン、サワークリーム
ホエイプロテインは「完全に乳糖フリー」と表示されることがありますが、実際は微量の乳糖が残っていることがあり、非常に感受性が高い人は注意が必要です。
隠れた乳糖源
処方薬の約20％に乳糖が添加されています。経口避妊薬や一部の市販薬にも乳糖が含まれることがあります。症状が出る場合は、薬剤師や医療従事者に乳糖の有無を確認しましょう。
症状を避ける方法
- ラクターゼ酵素を含むサプリメント（錠剤または液体）を乳製品と同時に摂取すると、乳糖の消化を助けることがありますが、全員に効果があるわけではありません。
- 食事日誌をつけて、どの食品で症状が出るかを記録すると、トリガーとなる乳糖源を特定しやすくなります。
- 最も確実な対策は、乳糖を含む食品を完全に避けることです。