オメガ3が豊富に含まれる食品ガイド

オメガ3脂肪酸は人体に必須の脂肪酸で、脳や神経系の正常な機能に欠かせません。学習力や気分、記憶力といった精神機能の向上にも寄与します。オメガ3は魚介類、野菜、植物油などさまざまな食品に含まれています。

オメガ3脂肪酸の種類

• 主なオメガ3はα-リノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）の3種です。EPAとDHAは脂肪の多い魚に多く含まれ、体にとって必須です。ALAは植物性食品に含まれ、体内でEPAやDHAに変換されます。

魚介類

• サーモン、マグロ、サバなどの冷水魚はオメガ3の代表的な供給源です。米国心臓協会は週2回以上、1回あたり約85gの脂肪魚を摂取することを推奨しています。1食（約85g）で約2gのEPA・DHAが摂取できます。その他、ウナギ、ウナギ、ニシン、ニシン、ハリバットなども豊富です。

フラックスシード（亜麻仁）

• 魚を食べないベジタリアンや魚嫌いの方には、亜麻仁が最適です。亜麻仁はALAを多く含み、体内でEPA・DHAに変換されます。1杯（大さじ1）で約2.4gの総オメガ3が摂れます。亜麻仁油（リネ油）も料理やサラダのドレッシングに利用でき、全粒、粉砕、油の形で入手可能です。

健康的な油

• 料理用油をオメガ3が豊富なものに替えると、オメガ6とのバランスも改善できます。くるみ油、ブドウ種子油、カノラ油、オリーブ油などが代表的です。

ナッツ類

• くるみはオメガ3が最も多く、1オンス（約28g）で約2.5gのEPA・DHA相当が含まれます。アーモンド、ペカン、カシューナッツも一定量のオメガ3を含みます。生でスナックとして食べるか、ナッツバターにして利用すると便利です。

野菜・植物性源

• オメガ3の植物性供給源としては、微細藻類のCrypthecodinium cohniiとSchizochytriumが最も重要です。これらはベジタリアン用サプリメントの主成分となります。

• その他、ブロッコリー、ほうれん草、カンタロープ、キウイ、インゲン豆、カリフラワー、ブドウの葉などにも少量ながらオメガ3が含まれます。