ストレッチは筋肉の成長に効果がありますか？

ストレッチの種類

• ストレッチは大きく分けて静的、動的、バリスティックの3種類があります。

  静的ストレッチは、筋肉を伸ばした状態で一定時間保持する方法です。例として、つま先に手を伸ばす動作が挙げられます。

  動的ストレッチは、伸ばしながら身体を動かすものです。脚を前後に振るような動きが代表例です。

  バリスティックストレッチは、伸ばす際に勢いをつけて反動を利用する方法で、効果が低く捻挫リスクが高いため推奨されません。

筋肉の成長とウェイトトレーニング

• 米国ストレッチ・コンディショニング協会のジョセフ・A・クロミアック博士によれば、筋肥大にはウェイトトレーニングが不可欠です。筋繊維に十分な負荷をかけることで、回復時に筋肉は太くなります。

  初心者は週2〜3回、1種目につき5〜12回を2〜3セット行うのが目安です。上級者は部位別に分割し、1部位あたり最低8セット、各セット12回前後を目指します。

ストレッチのメリット

• ストレッチ自体は筋肥大に直接寄与しませんが、トレーニング効果を高める役割があります。

  静的ストレッチは可動域を広げ、筋肉の緊張を緩和します。トレーニング後に実施すれば、筋肉が温まった状態で柔軟性を保てます。

  動的ストレッチはウェイトトレーニング前に行うと、筋温と血流が上がり、最初の数セットでのパフォーマンスが向上します。

まとめ

• 筋肥大を狙うなら、ボリュームの高いウェイトトレーニングが基本です。その上で、トレーニング前に10〜15分の動的ストレッチ、トレーニング後に5〜10分の静的ストレッチを取り入れると、怪我のリスクが減り、全体的な効果が高まります。