1日あたりの必要カロリーを計算する方法

必要なもの

• 電卓（またはスマートフォンの計算機）

手順

1. ステップ 1：基礎代謝率（BMR）を求める

   女性の場合：
   655 + (4.35 × 体重（ポンド）) + (4.7 × 身長（インチ）) – (4.7 × 年齢（歳）)

   男性の場合：
   66 + (6.23 × 体重（ポンド）) + (12.7 × 身長（インチ）) – (6.8 × 年齢（歳）)

   この数値が、安静時に体が必要とするカロリー（BMR）です。

2. ステップ 2：活動レベルに応じて総消費カロリーを算出

   以下の係数でBMRに掛けます。

   • 座りがちな生活（ほとんど運動しない）: 1.2
   • 軽い運動（週1〜3回）: 1.375
   • 中程度の運動（週3〜5回）: 1.55
   • 激しい運動（週6〜7回）: 1.725
   • 非常にハードなトレーニングや肉体労働: 1.9

   掛け算の結果が、現在の体重を維持するために必要な1日の総カロリーです。

3. ステップ 3：減量したいときのカロリー調整

   体重を減らす場合は、維持カロリーから500kcalを引きます。
   1日500kcalの赤字は、1週間で約3,500kcal、すなわち約0.45kg（1ポンド）の減少に相当します。
   ゆっくり減量したい場合は、250kcalの赤字でも構いません。

4. ステップ 4：増量したいときのカロリー調整

   体重を増やす場合は、維持カロリーに250〜500kcalを加えます。
   1日500kcalの余剰は、1週間で約0.45kg（1ポンド）増加します。