運動中の栄養と水分補給
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栄養、水和の基本
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あなたが運動するとき、あなたの体はあなたがエネルギーのために食べる食べ物を使用します。また、水や飲み物を使用して栄養素を輸送し、毒素を除去し、廃棄し、体温を調節します。間違った種類の食物を食べると、体がビタミンやその他の栄養素を奪うと、うまく機能する必要があります。適切な水分補給がなければ、あなたの体の温度は危険なレベルに上昇し、暑さを引き起こす可能性があります。
運動生理学者のリチャード・ワイルによると、体重の1パーセントから2パーセントの損失が心血管と筋肉の機能とパフォーマンスに影響を与え始める可能性があります。心拍数は、体重減少の割合ごとに1分あたり最大3〜5ビート増加する可能性があります。
したがって、適切な栄養と水分補給は運動にとって非常に重要です。
運動前
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運動の3〜4時間前に大きな食事を食べます。メイヨークリニックによると、少量の量（バナナ、ベーグル、果物など）は、運動の1〜2時間前に食べることができます。全粒パンや果物などの炭水化物は、パフォーマンスを改善するために筋肉にグルコースを提供します。
アメリカの運動評議会（ACE）は、運動の2時間前に17〜20オンス（約500〜600ミリリットル）の水を飲むことを推奨しています。
演習中
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汗で失われた水を置き換えるために、20分ごとに1カップの水（8オンス）を飲みます。運動が非常に激しく、1時間半以上続く場合は、スポーツバーを食べるか、ゲータレードのようなスポーツドリンクを飲み、運動によって燃え尽きる炭水化物を置き換えます。これらが脱水を促進するため、アルコールやカフェインを含む飲み物を飲まないでください。
警告
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筋肉のけいれんまたはけいれん、頭痛、めまい、脱力感、嘔吐、吐き気、疲労、肥大した生徒は、それぞれ熱関連の病気の兆候です。これらの症状が発生した場合は、活動を停止し、必要に応じて水を飲み、医師の診察を求めてください。
運動後
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エースは、運動後に運動後に少なくとも8オンスの水を飲むことをお勧めします。メイヨークリニックでは、筋肉がグリコーゲン貯蔵を回復して交換するのを助けるために、運動から2時間以内にタンパク質と炭水化物の食事を食べることをお勧めします。
ヒント
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食事時には、タンパク質、全粒穀物、果物、野菜に集中します。加工食品や砂糖、脂肪、塩を加えないでください。
糖尿病や心臓病などの健康上の理由で特別な食事をしている場合は、食事を変更する前に医師や栄養士に相談してください。
飲み物を思い出させるために水のボトルを手元に置いてください。
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