運動時の栄養と水分補給のポイント
栄養と水分補給の基礎
運動時、体は摂取した食物からエネルギーを得、飲料の水分で栄養素の輸送や体温調節、老廃物の排出を行います。栄養バランスの悪い食事はビタミンやミネラルが不足し、パフォーマンス低下を招きます。また、脱水が進むと体温が危険なまでに上昇し、熱中症のリスクが高まります。
運動生理学者リチャード・ワイル氏によると、体重の1～2％の水分喪失で心血管や筋肉の機能が低下し、体重が1％減少するごとに心拍数が3～5回/分上昇するといいます。
したがって、適切な栄養と水分補給は運動パフォーマンスに不可欠です。
運動前の食事と水分
運動の3〜4時間前に、炭水化物中心のしっかりとした食事を摂りましょう。全粒粉のパンや果物などが適しています。
運動の1〜2時間前には、バナナやベーグルなど軽めの食事でエネルギーを補給します。
米国運動協議会（ACE）は、運動開始2時間前に約500〜600ml（17〜20オンス）の水を飲むことを推奨しています。
運動中の水分補給
20分ごとに約240ml（8オンス）の水を飲み、汗で失った水分を補いましょう。
激しい運動で1.5時間以上続く場合は、スポーツバーやGatoradeなどのスポーツドリンクで炭水化物を補給します。
アルコールやカフェインを含む飲料は脱水を促進するため避けてください。
注意すべきサイン
筋肉の痙攣、頭痛、めまい、脱力感、嘔吐、吐き気、疲労、瞳孔拡大などは熱中症の兆候です。これらの症状が出たらすぐに運動を中止し、水分を補給した上で必要に応じて医療機関を受診してください。
運動後のリカバリー
ACEは運動後に最低でも240ml（8オンス）の水を飲み、失った体重1ポンド（約0.45kg）につき約480〜720ml（16〜24オンス）の水分補給を推奨しています。
米国メイヨークリニックは、運動後2時間以内にたんぱく質と炭水化物を含む食事を摂り、筋肉の回復とグリコーゲンの再合成を促すよう勧めています。
実践的なヒント
食事の際はたんぱく質、全粒穀物、果物、野菜を中心にし、加工食品や砂糖、過剰な脂肪・塩分は控えましょう。
糖尿病や心疾患などの既往がある場合は、食事内容を変える前に医師や管理栄養士に相談してください。
常に水筒を持ち歩き、定期的に水分補給できる環境を整えましょう。