筋肉をつくるための高タンパク質食品

筋肉を増やすには、運動で筋繊維を刺激した後、タンパク質を含む食事で回復させる必要があります。ここでは、筋肉の合成をサポートする高タンパク質食品をカテゴリー別に紹介します。

ベジタリアン向け高タンパク質食品

• 大豆は植物性タンパク質の代表格で、他の豆類やエンドウ豆も高タンパクです。

  カシューナッツ、ピーナッツ、ヒマワリの種などのナッツ類も、サラダや麺類、野菜炒めに加えるだけでタンパク質量を増やせます。

  ブロッコリー、芽キャベツ、コラードグリーンなどの野菜は、カロリーの約35％以上がタンパク質由来とされ、筋肉づくりに有効です。

その他の高タンパク質食品

• 卵は1個あたり約6gのタンパク質を含み、筋肉合成に適した食品です。ただし、卵黄に含まれるLDLコレステロールが多いため、過剰摂取は控えましょう。

  鶏肉、魚、七面鳥などの赤身肉は低脂肪で高タンパクです。特に魚はオメガ3脂肪酸も含み、消化や炎症抑制に役立ちます。

  豚肉や牛肉もタンパク源ですが、飽和脂肪が多いため摂取量に注意が必要です。

  牛乳やチーズといった乳製品は、食事に加えるだけで手軽にタンパク質を補給できます。

デザイナープロテイン

• ホエイプロテインや植物性プロテインなど、筋肉増強を目的とした製品が多数販売されています。トレーニング直後に摂取すれば、筋肉の回復と成長を効率的にサポートします。

  購入はスポーツ専門店やオンラインで可能です。新たなサプリメントを始める際は、必ず医師や栄養士に相談しましょう。