高血圧を下げるための食事法

DASH（ダッシュ）食事法

米国国立心臓・肺・血液研究所が推奨するDASH（Dietary Approach to Stop Hypertension）食事法は、血圧を下げるために最も実績のある食事法です。ポイントは、ナトリウム（塩分）を1日約2,000 mgに抑えること、赤肉・飽和脂肪・砂糖・精製炭水化物の摂取を減らすことです。

例）朝食：全粒シリアルと低脂肪牛乳、バナナ、全粒パン1枚に低塩マージャリン小さじ1、オレンジジュース1杯。
昼食：低塩・低脂肪チキンサラダを全粒パン2枚でサンドし、野菜サラダ（低脂肪ドレッシング）とフルーツサラダを添える。
夕食：脂肪の少ない牛肉3オンス、カノラ油で炒めたインゲン豆1カップ、低脂肪サワークリームと低脂肪チェダーチーズを載せた小さめのベイクドポテト。

1日の総カロリーは約2,000kcal、塩分は2,000 mgに制限します。

ベジタリアン食

肉類を除くことで、飽和脂肪とコレステロールの摂取が減り、血圧上昇リスクが低減します。代わりに果物・野菜・全粒穀物を中心にした食事が効果的です。

肉は優れたタンパク源でもあるため、植物性タンパク質（例：低脂肪・低ナトリウムのピーナッツバター、豆類、豆腐、テンペ）でバランスを取ります。

魚と食物繊維を取り入れる

週に3回程度、赤肉の代わりに魚を選びましょう。魚に含まれるオメガ‑3脂肪酸は血管を健康に保ち、血圧を下げる効果があります。

食物繊維は消化を助け、血中の余分なコレステロールや毒素の蓄積を防ぎます。全粒パン・全粒パスタ・豆類・野菜などを積極的に摂取してください。

塩分と赤肉の摂取を減らし、魚と食物繊維を増やすことが高血圧改善の鍵です。定期的に血圧を測定し、食事の効果を確認しましょう。