低脂肪対低炭水化物ダイエット

長年にわたって登場するダイエットのすべての新しい傾向があるため、低脂肪や低炭水化物の食事よりも多くの食事が互いに対立したり、論争を引き起こしたりすることはありませんでした。この記事では、それぞれの長所と短所を含む両方について説明し、それらを常識的な栄養と比較します。

1. 低脂肪食

   • 低脂肪食は、1950年代にエンジニアのネイサン・プリティキンによって最初に導入されました。心臓病と診断された後、彼は食事を変えることを決め、その限られた食事脂肪摂取を毎日のカロリーの10％未満に食べるアプローチを開発しました。 1970年代までに、プリチキンは60分に登場し、すぐに有名になりました。

     プリチキン、または低脂肪の食事は、全粒穀物、果物、野菜に重点を置いており、無駄のない供給源からのタンパク質はほとんどありません。乳製品は、スキムミルクやその他の脂肪のない製品（脂肪のないドレッシングやヨーグルトなど）に限定されています。ほとんどの動物脂肪やバターなどのその他の飽和脂肪は、限界外です。卵白は少量（1日2回以下）で許容されますが、卵と卵黄全体は禁止されています。

     理想的な低脂肪食もカロリーが低く、以下が含まれます。

     *5人以上の全粒穀物と澱粉質野菜（約800カロリー）
     *5人用の新鮮な野菜（約125カロリー）
     *4杯の新鮮な果物（約120カロリー）
     *非脂肪カルシウム豊富な食品の2サービング1日あたり200カロリー（200カロリーまで）
     カロリー）

     上記のリストは、1日あたり1400カロリー未満になります。これは、ダイエット基準であっても非常に低いです。低脂肪の食事は体重を減らすのに役立ちますが、これは主にカロリー制限によるものです。多くの人は、永久にこの食べる方法を維持することが非常に難しいと感じています。低脂肪の食事の支持者は、これは私たちの先祖が食べた方法に沿っており、主に果物と野菜に焦点を当てていると主張しています。

   低炭水化物ダイエット

   • 偶然にも、低炭水化物の食事は低脂肪食のように人気がありました。心臓専門医のロバート・アトキンス博士によって開発されました。彼は最初にこの方法を使用して、心臓手術を受ける前に体重を減らす必要がある心臓患者を支援しました。興味深いことに、アトキンスダイエットのサポーターは、低脂肪摂取者が行うと同じ主張をしています。この方法は、主に穀物がほとんどないかまったくないタンパク質の豊富な肉、魚に焦点を当てている先祖が食べた方法に沿っています。ここでは、人間は8、000年以上の食物のために穀物を栽培していることに注意する必要があります。ほとんどの科学者は、人間（Homo Sapien）が約20万年間地球上にいたことを教えています。それが本当なら、穀物は私たちの存在の5％未満で人間の食事の一部でした。

     低炭水化物ダイエットは、炭水化物を完全に除外するものではなく、タンパク質と新鮮な野菜に重点を置いています。元々出版されたアトキンスの食事は、高タンパク穀物であるキビを含む全粒穀物を呼びかけました。低炭水化物ダイエットの新しいバージョンは、「良い」炭水化物と「悪い」炭水化物を区別します。基本的な低炭水化物ダイエットには、

     が含まれます

     すべての肉、魚、卵、チーズ。
     新鮮な野菜
     最初は1日あたり20グラム未満の炭水化物（主に野菜から）、そして最終的には1日あたり100グラム未満の炭水化物（全粒穀物と澱粉質野菜を含む）

     低炭水化物ダイエットの第1段階では、すべての果物、穀物、糖が回避されます。 2週間後、スカッシュやジャガイモなどの澱粉質の野菜をゆっくりと導入でき、最終的には限られた量の全粒穀物を導入できます。加工糖と加工穀物は無期限に避ける必要があります。

     ほとんどの低炭水化物ダイエットではカロリーカウントがありません。行われた唯一のカウントは、非常に制限されている炭水化物のカウントです。低炭水化物の食事ではカロリーがはるかに高くなりますが、ほとんどの人はまだ体重を減らしています。これは主にケトーシスによるものです。身体には、グルコースを利用する糖分解と脂肪貯蔵を利用するケトーシスの2つのエネルギーを生成する2つの方法があります。一部の専門家は、人体が常にケトーシス状態にとどまるように作られていないこと、そしてそれが腎臓にストレスを感じる可能性があると警告しています。

     高タンパク質、低炭水化物の食事の高脂肪含有量はより飽き飽きしていますが、これは長期に従うのが難しい方法であると主張する人もいます。私たちの現代の食事は炭水化物でいっぱいです。私たちは一緒に「パンを壊す」。食事から複雑な炭水化物を無期限に排除するのは難しいでしょう。

   基本的な栄養

   • 人体には、適切に機能するために、炭水化物、タンパク質、脂肪の3つの主要な成分、または主要栄養素が必要です。どんな食事も、どんなに意図していても細かく調整されていても、これらの主要栄養素のいずれかを厳しく制限することで、最終的には不足や栄養失調につながります。これらの各コンポーネントは、分解できます。

   炭水化物

   • 炭水化物は、シンプルで複雑な2つのカテゴリに分類できます。どちらも消化器系のグルコースに分解され、エネルギー生産に利用されます。言い換えれば、炭水化物は私たちにエネルギーを与えます。単純な糖は血流にすばやく吸収され、エネルギー源を迅速に提供しますが、約1時間以内に消費されます。複雑な炭水化物は、完全に分解するまでに約4時間かかり、より効率的なエネルギー源を提供します。

     ただし、余分な炭水化物は体から単に排除されるわけではありません。未使用の場合、体はそれらを脂肪に変換して、将来の使用のために保存されます。適切に調べた場合、ほとんどの太りすぎの個人は、自分の食事が脂肪ではなく炭水化物で高いことを発見します。炭水化物の最高カロリー源は、加工スナック食品、ソーダ、キャンディ、デザートです。これらはしばしば正当な理由で「ジャンクフード」と呼ばれます。彼らはほとんど栄養を提供しません、そして、ほとんどの人は一度に消費されたこれらのおいしいおやつからすべてのカロリーを燃やすことができません。

     単純な炭水化物の例には、果物、砂糖、蜂蜜、シロップ、乳糖（牛乳に含まれる糖）、フルクトースが含まれます。複雑な炭水化物の例には、トウモロコシやジャガイモなどの澱粉質の野菜、全粒小麦や玄米などの全粒穀物が含まれます。全粒穀物と野菜は、特定のビタミン、ビタミンA、C、K、カルシウムやマグネシウムなどの微量ミネラルなど、他のビタミンやミネラルを体に提供します。

   タンパク質

   • タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる小さな成分で構成されています。それらは体の構成要素です。タンパク質は、筋肉、皮膚、臓器、組織など、体のほぼすべての構造に見られます。消化中、タンパク質は個々のアミノ酸に分解され、体が使用します。 8つの必須アミノ酸があります。つまり、食事中のタンパク質源から得る必要があり、そこには12個の非必須アミノ酸が得られます。つまり、体で製造されています。

     食事性タンパク質の供給源には、肉、魚、卵、乳製品、マメ科植物（レンズ豆、豆、大豆）、ナッツ、種子が含まれます。微量は穀物や野菜に見られます。ただし、大豆と動物源のみがすべての必須アミノ酸を含んでいます。厳格な菜食主義者は、完全なタンパク質を得るために、正しい植物源を組み合わせるように注意する必要があります。これは、たとえば全粒穀物とマメ科植物を組み合わせるか、食事に大豆を含めることによって達成できます。

     タンパク質が不足している食事は、筋力低下、脱毛、乾燥肌、貧血（鉄欠乏）、浮腫を引き起こす可能性があります。タンパク質欠乏症のより深刻な症例は、第三世界の国や貧困地域でよくあるマラスマスやクワルシオルコルなどの疾患を引き起こします。タンパク質が多い食品（乳製品、肉、卵など）は、ビタミンA、D、E、鉄や微量ミネラルクロムなど、他の必須栄養素やビタミンも提供します。

   食事脂肪

   • 食事脂肪は脂質として知られています。体内のすべての細胞には脂質が含まれているため、脂肪は食事の重要な部分です。脳はほとんど脂肪です。脂肪は、多くのホルモンの製造と調節の原因です。また、炭水化物と同様に、体の燃料として使用できます。炭水化物とタンパク質のカロリー値の2倍以上で、脂肪はエネルギーの効率的な供給源を提供します。彼らは消化器系で最大12時間分解するのにはるかに時間がかかり、したがって、より長く持続可能なエネルギーを提供します。

     コレステロールと脂肪を混同する人もいます。コレステロールは脂肪ではありません。コレステロールは、タンパク質によって血流を通って運ばれるホルモンです：高密度リポタンパク質と低密度のリポタンパク質。それぞれが体内で重要な機能を果たします。特定の食品にはコレステロールが含まれていますが、肝臓でも作られています。血流中のコレステロールは、必ずしも食事から得られたコレステロールではありません。脂肪は一般に、飽和と不飽和に分類されます。これは、脂肪分子の水素原子の飽和を指します。言い換えれば、飽和脂肪には水素が密集しています。どちらのタイプもボディによって使用されます。

     脂質（脂肪）は、コレステロール、セロトニン、レプチン（これがいつ食べて満足しているかを体に伝える）およびアデノペクトン（グルコースと脂質代謝の両方に関与する）などの調節ホルモンで重要です。さらに、脂肪可溶性ビタミンを同化するには脂肪が必要であり、特定の微量ミネラルの吸収に必要です。

     適切な脂肪を欠く食事は深刻な健康リスクを引き起こします。その一部は、脂肪可溶性ビタミンとミネラルの吸収不足の結果です。食事中の脂肪の不足の兆候は、記憶喪失、濃度の不足、うつ病、疲労、ホルモンの不均衡です。

     食事脂肪の例は次のとおりです。

     動物脂肪、乳製品、卵（飽和）
     バター（飽和）
     ナッツと種子（不飽和）
     オリーブオイル（不飽和）
     ココナッツオイル（飽和）
     avocado（飽和）

     最終的に危険であることが示された唯一の脂肪、または深刻な健康リスクをもたらす脂肪はトランスファットです。トランスファットは、分子レベルで変化した脂肪です。これは通常、極端な温度と圧力の結果であるか、または水素を油に加えてより安定させることであります（水素化と呼ばれるプロセス）。トランスファットを特定の癌に結びつけるという最近の証拠があります。トランスファットは、マーガリン、植物油や短縮などの水素化油、および多くのスナック食品、クッキー、ピーナッツバター、揚げ物の揚げ物に含まれています。

   流行の食事は欠陥につながります

   • 低炭水化物や低脂肪の食事などの流行の食事は、最初は体重を減らすのに役立つ可能性がありますが、永続的で健康的な食事方法ではありません。人間は食事に3つの主要な成分を必要とすることを忘れないでください：炭水化物、タンパク質、脂肪。厳しく制限する食事は、これらの主要栄養素のいずれかが最終的に食事不足につながり、健康リスクをもたらすことを禁止しています。過去200、000年にわたる人間の食事の真剣な研究は、人間が動物や在来植物、ナッツ、種子で生き残ったことを示しています。私たちが食物のために穀物の栽培と処理を始めたのは最近までではありませんでした。

     健康を心配している場合、または体重を減らす必要がある場合は、タンパク質（肉、卵、乳製品、種子、マメ科植物）、炭水化物（全粒穀物、野菜、果物、じゃがいも）、脂肪（バター、天然油、ナッツ、種子）を含む、より「自然な」食事を食べます。これらはそれぞれ適度に食べる必要があります。すべての加工食品、スナック食品（チップ、クッキー）、甘い食品（キャンディー、ソーダ）、特にトランスファットのある食品を避けてください。

     最後に、運動のために多くのことを言うことはできません。毎日行うために何らかの形の運動を見つけ、たくさんの水を飲んでください。賢明でバランスの取れた食事と適度な運動は、最終的にあなたに合った健康的な体重を見つけるのに役立ちます。あなたの「ダイエット」は一時的な解決策ではありませんが、一生一緒に暮らすことができる変化です。