筋肉増強ダイエットプラン

カロリーは王様

筋肉を増やすには、食事が最も重要です。ジムでのトレーニングは、適切な食事がなければ効果が半減します。必要なカロリーは次の簡単な式で求められます。

(18〜20) × 体重(ポンド) = 1日の総摂取カロリー

つまり、体重1ポンドにつき18〜20キロカロリーを目安に摂取すれば、体重増加が期待できます。摂取カロリーの内訳は、たんぱく質30％、炭水化物40％、脂質30％を目安にしましょう。鶏胸肉や魚、卵、豆類、野菜、果物、オリーブオイル、アボカド、亜麻仁油などをバランスよく取り入れ、必要に応じてプロテインサプリを活用してください。

筋肉増強ワークアウト

筋肉をつくるためのトレーニングは、一律ではありません。初心者と経験者では、適切なメニューが異なります。ジム初心者は、まず信頼できるトレーニング本を参考にし、基礎的な全身ワークアウトから始めましょう。経験者は、部位別に分割したスプリットメニューやコンパウンド種目を中心に、フォームを崩さずに可能な限り重い重量を扱うことがポイントです。

実行方法

1日6回程度の小分け食が推奨されます。3食は普通の食事、残り3回はたんぱく質シェイクなどでたんぱく質を補給します。ジムに通うか、自宅にトレーニング器具を揃えて、生活リズムに合ったトレーニングスケジュールを作成し、継続することが重要です。