どのくらいのタンパク質があなたに良いですか？

タンパク質は筋肉の構成要素であり、健康的な免疫、循環、呼吸器系に不可欠です。少なすぎると栄養失調や死につながる可能性がありますが、多くのことが問題を引き起こす可能性があります。問題を複雑にするのは、すべてのタンパク質が同じではないという事実です。タンパク質を構成する分子であるアミノ酸には、20種類の種類があります。一部は体によって作られ、一部は食事で消費しなければなりません。異なるアミノ酸の組み合わせは、消費されるタンパク質の総量と同じくらい重要です。

1. リーンボディ質量

   • あなたにとってどれだけのタンパク質が良いかを推定する1つの方法は、除脂肪体重に基づいています。無駄のない体重を計算するには、体重に体脂肪の割合を掛けます。体重が140ポンドで、体脂肪が10％の女性の体重は126ポンド（140〜14 =126）です。通常の成人は、1日あたりの除脂肪体重のポンドあたり0.4〜0.8グラムのタンパク質で繁栄します。これは、私たちの140ポンドの女性が毎日50〜100グラムのタンパク質を食事から得ることを意味します。この幅広い範囲は、個人の年齢、活動レベル、ライフスタイルに応じて狭くなります。女性は、座りがちなライフスタイルをリードする場合よりも、授乳または定期的に運動しているときに、より多くのタンパク質を必要とします。

   身体活動

   • もちろん、個人の身体活動レベルも栄養ニーズに影響します。ボディービルダーと頻繁に激しい身体活動に従事する人は、除脂肪体重1ポンドあたり1〜1.5グラムのタンパク質を食べることができます。体重が160ポンドの男性は、5％の体脂肪を持ち、週に3回は運動し、筋肉を構築しようとしている男性は、前の例では女性よりも多くのタンパク質が必要です。 152ポンドの無駄のない体重と彼の激しいウェイトトレーニングにより、彼は1日あたり150〜230グラムのタンパク質を食べることができます。

   総カロリー

   • タンパク質摂取量について考える別の方法は、カロリー摂取量の総摂取量の割合です。タンパク質は体重の約15％を占めており、総カロリーのほぼ同じパーセントを補うべきだと考えられています。 1,500カロリーの食事をしている個人の場合、これはタンパク質から225カロリーです。タンパク質1グラムのカロリーは4カロリーであるため、これは1日あたり約56グラムの総摂取量です。体重法と同様に、この経験則は柔軟になります。ボディービルダーはタンパク質でカロリーの21％を食べるかもしれませんが、他の誰かが10または12％を食べるかもしれません。

   タンパク質源

   • 栄養士は、植物と動物の両方のさまざまなソースからタンパク質を入手することをほぼ普遍的に推奨しています。動物源は完全なタンパク質を提供します。つまり、すべての必須アミノ酸が含まれています。残念ながら、鶏肉や魚などの非常に赤身の肉を除いて、動物ベースの食品のカロリーのほとんどは脂肪から来て、心臓病や体重増加を促進する可能性があります。植物性タンパク質は飽和脂肪が少ないが、通常不完全なタンパク質である（キノアなどの少数の穀物は完全なタンパク質である）。つまり、他のタンパク質と組み合わせて食べなければならないことを意味します。古典的な例は豆と米で、一緒に完全なタンパク質を提供します。

   タンパク質が多すぎる

   • 特に動物源からのタンパク質代謝は、肝臓と腎臓に負担をかける副産物を生成します。長期間にわたって食事中のタンパク質が多すぎると、これらの臓器に深刻な悪影響を与える可能性があります。また、タンパク質の消化と筋肉合成に必要な大量の水が原因で脱水症状です。痛風は、動物タンパク質の過剰消費に特に関連している病気です。高タンパク質摂取のリスクが低炭水化物の食事によって悪化するかどうかについていくつかの論争がありますが、コンセンサスは、タンパク質と脂肪から完全に構成されるケトン生成食は長期的に持続すべきではないということです。