自分に適したタンパク質摂取量はどれくらい？

除脂肪体重（Lean Body Mass）

自分に必要なタンパク質量は、除脂肪体重（体重×（1‑体脂肪率））を基準に算出できます。たとえば体重140ポンド（約63.5kg）で体脂肪率が10％の女性は、除脂肪体重が126ポンド（約57kg）です。成人は除脂肪体重1ポンド（約0.45kg）あたり0.4〜0.8gのタンパク質が目安とされています。したがってこの女性は1日あたり50〜100gのタンパク質が必要です。年齢、運動量、ライフスタイルに応じてこの範囲は狭まります。

身体活動量

運動量が多いほどタンパク質の必要量は増えます。ボディビルダーや激しいトレーニングを行う人は、除脂肪体重1ポンドあたり1〜1.5gを摂取することがあります。たとえば体重160ポンド（約73kg）で体脂肪率5％、週3回以上筋トレを行う男性は除脂肪体重が152ポンド（約69kg）となり、1日あたり150〜230gのタンパク質が必要になる計算です。

総カロリーからの割合

もう一つの目安は、総エネルギー摂取量に占めるタンパク質の比率です。一般的に体重の約15％がタンパク質に相当し、総カロリーの15％をタンパク質から摂取することが推奨されます。たとえば1日1,500kcalの食事の場合、タンパク質からのカロリーは225kcalとなり、1gあたり4kcalなので約56gが目安です。ボディビルダーは21％、一般の人は10〜12％と、目的に応じて調整できます。

タンパク質の供給源

栄養士は、動物性と植物性の両方から幅広くタンパク質を摂ることを推奨します。動物性タンパク質は必須アミノ酸をすべて含む「完全タンパク質」ですが、脂肪が多く心血管疾患や体重増加のリスクがあります。一方、植物性タンパク質は飽和脂肪が少ないものの、必須アミノ酸が不足しがちです。キノアや大豆などの一部は完全タンパク質ですし、豆と米を組み合わせると完全タンパク質となります。

過剰摂取のリスク

タンパク質を過剰に摂取すると、特に動物性タンパク質の代謝産物が肝臓や腎臓に負担をかけます。長期間の過剰は腎機能低下や脱水を招き、痛風のリスクも高まります。また、低炭水化物・高脂肪のケトジェニック食は長期的に続けるべきではなく、バランスの取れた食事が重要です。