ベジタリアンダイエットはコレステロールを下げられるか？
概要
コレステロールは、LDL（悪玉コレステロール）、HDL（善玉コレステロール）、中性脂肪の3つで測定されます。独立した研究は、ベジタリアン食がコレステロール低下に大きな可能性を持つことを示しています。
研究結果の例
オーストラリアの研究（Oxford Journal of Medicine）では、豆腐たんぱく、豆類、ナッツ、可溶性食物繊維を中心とした食事が、LDLコレステロール、総コレステロール、トリグリセリドのすべてを有意に減少させました。
カナダの研究（Metabolism誌）でも、高繊維・低脂肪のベジタリアン食を摂取した被験者は、LDLコレステロールが低下したことが報告されています。
ベジタリアン食のタイプとポイント
- ヴィーガン（完全菜食）：植物性食品のみ。動物性脂肪（コレステロール）を完全に除外。
- ラクト・ベジタリアン：乳製品を加える。低脂肪・無脂肪の牛乳やチーズを選べば、コレステロール摂取は最小限に。
- ラクト・オボ・ベジタリアン：乳製品と卵を摂取。卵黄はコレステロールが非常に高いため、摂取は控えるのが望ましい。
脂肪の質に注意
動物性脂肪だけでなく、ココナッツ油・パーム油・カカオバターに含まれる飽和脂肪酸や、部分水素添加油に含まれるトランス脂肪酸も制限することで、血中コレステロールはさらに低下します。
コレステロール低下に有効な食品例
- オートミール・オートブラン
- くるみ、アーモンド
- オリーブオイル
- フラックスシード、カノラ油に含まれるΩ-3脂肪酸
これらの食品を組み合わせたバランスの良い食事は、LDLやトリグリセドの減少に寄与します。
ビタミンB12の重要性
ヴィーガン食はビタミンB12を除くほとんどの栄養素を豊富に含みますが、B12は動物性食品にしか含まれないため、サプリメントでの補給が推奨されます。過剰なカロリーや飽和脂肪の摂取に注意しながら、野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ、豆たんぱくをバランスよく取り入れましょう。