鉄分が豊富に含まれる食品はどれ？

鉄分が豊富な食品

鉄はさまざまな食品に含まれ、ヘモグロビンやミオグロビンの生成に不可欠です。以下は鉄分が多く含まれる代表的な食品です。

• 全粒粉のパン、オートミール、玄米、鉄分強化シリアルなどの穀類
• ひまわりの種、リマ豆、キドニービーンズ、豆腐や大豆製品などの豆類・種子類
• スイカ、インゲン、ブロッコリーなどの果物・野菜
• 豚肉、牛肉、七面鳥、羊肉などの赤身肉
• ヘム鉄は肉や魚介類に多く含まれ、吸収率が高いです。ヘム鉄は非ヘム鉄の吸収も助けます。

鉄分の吸収を助ける食品・栄養素

鉄は単独では吸収が難しいため、以下の栄養素と一緒に摂ると吸収が促進されます。

• ビタミンC（柑橘類、イチゴ、ピーマンなど） – 鉄の吸収を高める
• カルシウム（乳製品や小魚） – 鉄と結合しやすくし、吸収を助ける

ただし、タンニンを含むお茶やコーヒーは鉄の吸収を阻害するため、鉄分を補給する際は控えましょう。

過剰な鉄分の影響

鉄を過剰に摂取すると健康に害を及ぼすことがあります。食品だけで1日75 mgを超えることは稀ですが、サプリメントの過剰摂取はリスクが高く、特に思春期の子どもや小児は注意が必要です。

• 鉄中毒は米国で最も頻繁に報告される中毒の一つです。
• 遺伝性のヘモクロマトーシスなど、体内に鉄が蓄積しやすい疾患も過剰鉄の原因となります。
• 適切に診断・治療しないと、臓器障害や最悪の場合は死に至ることがあります。