体重減少のための栄養ヒント

健康を損なわずに体重を減らすには、悪い食習慣を生命を支える食事に置き換えることが重要です。食物繊維や抗酸化物質が豊富な食品を中心に、バランスの取れた食事を心がけましょう。また、家庭での調理法や外食時の工夫も体重管理に大きく寄与します。

スーパーフード

• スーパーフードは、抗酸化物質、ファイトニュートリエント、食物繊維が豊富な栄養価の高い食品の総称です。全粒穀物（オート麦、全粒小麦、大麦、胚芽、玄米、キノア）や豆類（レンズ豆、各種豆）、新鮮な果物・野菜、亜麻仁、くるみなどが該当します。食物繊維は消化に時間がかかり、自然な満腹感をもたらすため、減量プログラムに適しています。
• 特に濃い緑色野菜（ブロッコリー、アスパラガス、コラードグリーン、ほうれん草、ケール、チード、白菜）は栄養価が高く、体重減少をサポートします。ザクロは果物の中で最も抗酸化物質が多いとされています。オメガ3脂肪酸が豊富なサーモンは、赤肉の代わりに積極的に取り入れましょう。

飲み物

• 水分補給はカロリーゼロで満腹感を促進します。甘い清涼飲料は水や緑茶に置き換えましょう。緑茶は代謝を高め、脂肪の分解を助けるポリフェノールを含み、抗酸化物質としても優秀です。低脂肪乳製品に切り替えることもカロリー削減につながります。

調理方法

• 調理法はカロリーに直結します。蒸し料理は最も低カロリーで栄養素を保持します。バターやチーズ、濃厚なソースは避け、素材本来の味を楽しんでください。グリルやポーチング（湯通し）もヘルシーな調理法です。

外食時のポイント

• 外食でも減量は可能です。アメリカ心臓協会は、主菜の代わりに低カロリーの前菜を2品選ぶことを推奨しています。調味料やドレッシングは別添えにし、グリル・ベイク（油なし）・ポーチ・蒸し料理を選びましょう。クリームソースは避け、サルサなど低カロリーの代替を使用してください。メニューに希望がない場合は遠慮せずにリクエストすれば、多くのレストランが対応してくれます。