妊娠中の食事作り方ガイド
必要なもの
- 食事ピラミッドのコピー
- メモ帳
- 鉛筆
- インターネットに接続できるパソコン
- レシピ本
作り方
毎日すべての食品群をバランスよく摂る計画を立てる。妊娠中の食事は、パン類を6皿、野菜を5皿、果物を4皿、タンパク質（豆・肉・魚）を3皿、乳製品を3皿を目安にする。1皿は約半カップを基準とし、記事下部の食事ピラミッドで確認できる。
欲求を満たすために計画的に間食を取り入れる。欲しいものは少量だけ許可し、代わりにナッツ、果物、クラッカー、ポップコーンなどを選ぶ。
ジャンクフードや危険な食品を排除する。水銀が高い魚や非加熱チーズ、揚げ物や過度の甘いものは避け、空カロリーを減らす。
鉄、カルシウム、葉酸を含む食品を意識的に摂る。ブロッコリーやほうれん草は葉酸、卵やヨーグルトはカルシウム、ビタミンCが豊富な柑橘類は鉄の吸収を助ける。冷蔵庫にリストを貼ると便利。
小分けの食事や間食で吐き気や胸やけを軽減する。朝のつわりにはレモネードやプレッツェル、クラッカーが効果的。
事前に健康的な食事や間食を作り冷蔵庫に備える。週ごとのメニューを計画し、買い物と調理の時間を確保する。
十分な水分を摂取する。1日6〜8杯（約2リットル）を目安に、食事ごとに2杯、間食時にもう2杯飲む。レモンやライムを加えて味を変え、ティーや炭酸飲料は水に置き換える。