タンパク質を高める方法

タンパク質はあなたの体に不可欠です。アイオワ州立大学によると、それがなければ、あなたの体は筋肉、骨、髪、皮膚、その他の組織を作ることはできません。タンパク質の摂取量を増やすには、適切な食品を食べる必要があります。食品包装のラベルを読んで、各サービングのタンパク質の量を判断してください。 Nutrition-Factsラベルは、1食当たりタンパク質の量を明確に示しますが、推奨されるサービングサイズに固執するようにしてください。部分が多すぎると、推奨レベルでタンパク質の摂取量を誤って向上させることができます。

<ヘッダー>

必要なもの

• 電卓
• 乳製品
• 卵と肉
• ナット、種子、豆
• 市販のタンパク質製品

もっと見せてください

手順

1. • 1

     毎日のエネルギー消費と運動体制に基づいて、必要なタンパク質の量を計算します。これを行うには、毎日必要なタンパク質の推奨されるグラムの数グラムの数をポンドで掛けます。アイオワ大学は次のガイドラインを提供しています。平均的な人については、推奨される毎日のタンパク質摂取量は、体重の1ポンドごとに約.4 gのタンパク質です。一般に、アスリートは、体重の1ポンドごとに約.4〜.8 gの毎日のタンパク質摂取量を持つ必要があります。あなたが筋力トレーニングアスリートである場合、体重の1ポンドごとに.6〜.8グラムのタンパク質を消費する必要があります。持久力ランナーには、体重1ポンドあたり.5〜.6グラムが必要です。

   • 2

     乳製品を食事に加えて、タンパク質の摂取量を増やします。イーストカロライナ大学は、次の提案を提供しています。粉末スキムミルクを全牛乳に混ぜて、タンパク質をさらに後押しします。野菜とジャガイモの料理にすりおろしたチーズを加えます。また、タンパク質の良い供給源であるヨーグルトとカッテージチーズを食べます。

   • 3

     あなたの食事に卵、肉、魚介類を加えます。たとえば、イーストカロライナ大学によると、悪魔の卵、卵ベースのキャセロール、硬化卵はすべてタンパク質の良い供給源です。大学はまた、キャセロールやスープに肉の塊を追加することを推奨しています。七面鳥や鶏肉などの赤身の肉を使用してください。また、エビ、サーモン、マグロなどの魚介類は、タンパク質の健康的な供給源です。

   • 4

     あなたの食事にナッツ、種子、豆を加えます。ナッツや種子をおやつとして食べたり、サラダやその他の食事に加えたりすることができます。ピーナッツバターもタンパク質が多く含まれています。パン、クラッカー、野菜の上に広げて、余分な用量をタンパク質にしてください。

   • 5

     市販のタンパク質製品を追加します。これらには、タンパク質の粉末、揺れ、バーが含まれます。これらの製品はしばしばそれらの有効性について強い主張をしているので、あなたがそれを服用する前に製品を研究することをお勧めします。