サーモンに含まれるオメガ3はどれくらい？

オメガ3必須脂肪酸の1日推奨量

オメガ3は抗炎症作用が高く、健康に多大な恩恵をもたらす必須脂肪酸です。成人は1日あたり1.1〜3 g（1100〜3000 mg）のオメガ3を摂取すれば効果が期待できます。医療的に積極的に摂取する場合は、総エネルギーの約2％（2000 kcalの食事で3〜4 g）を目安とします。

サーモンの種類別オメガ3含有量

サーモンは種類によってオメガ3の量が異なります。野生の太平洋サーモン（チヌーク、コーホ、ソッケイなど）は、脂の赤みが濃く、4オンス（約113 g）で1.5〜2.3 gのオメガ3が含まれます。一方、養殖サーモンやアトランティックサーモン、ピンクサーモンは含有量がやや低めです。ただし、養殖でもオメガ3が豊富な餌で育てられたものはラベルを確認すれば選べます。

調理・保存によるオメガ3の変化

オメガ3は熱や酸素に弱く、調理法で大きく減少します。長時間加熱すると吸収可能なオメガ3は減少し、揚げ物はほぼ全て失われます。燻製・塩漬け・乾燥でも元の1/3〜2/3が失われます。最もオメガ3を保持できるのは刺身などの生食です。軽くソテー、オーブン焼き、ブロイリングなどは適度に加熱すれば問題ありません。肉質が完全に不透明になり硬くなる前、赤みが残り80％程度の透過性がある状態で取り出すと、オメガ3を多く残せます。

その他のオメガ3食品源

オメガ3はサーモン以外にも豊富に含まれます。タラ肝油、サバ、ニシン、サーディン、トラウト、クリル、アルバコアマグロなどが代表的です。植物性のALA（α-リノレン酸）としては、亜麻仁、くるみ、大豆、ヘンプ、豆腐が挙げられます。これらを週に2回、合計5オンス（約140 g）程度摂取すれば、体内のオメガ3レベルを維持しやすくなります。

オメガ3サプリメントの活用法

食事だけで十分なオメガ3が取れないときは、サプリメントが便利です。EPA・DHA・ALAの含有量は製品ラベルに明記されているので、摂取量が分かりやすくなっています。信頼できるメーカーの新鮮な製品を選び、開封後は冷蔵保存して品質を保ちましょう。