非アルコール性脂肪性肝炎（NASH）の食事と栄養ガイド

生の野菜・果物を積極的に摂る

1日5〜8皿（約400〜800g）の生野菜・果物を目安に摂取しましょう。Mayo Clinicの調査でも、脂肪肝患者は適切な食事で体重が減少し、肝臓にたまった脂肪も減ります。野菜や果物は低カロリーで食物繊維やビタミンが豊富なうえ、酵素が脂肪燃焼を助けます。

おすすめの例：にんじん、ブロッコリー、りんご、ベリー類など。加えて、1日8〜10杯（約2〜2.5リットル）の水分をしっかり摂取してください。

健康的な脂肪と油を選ぶ

脂肪はすべて悪いわけではありません。オメガ‑3系脂肪酸は炎症を抑え、肝臓の機能回復を支援します。以下の食品を毎日少量ずつ取り入れましょう。

• サーモン、マグロなどの青魚
• アーモンド、くるみなどのナッツ類
• オリーブオイルや亜麻仁油などの植物油

一方、加工食品やファストフードに多く含まれるトランス脂肪酸・飽和脂肪酸は控え、砂糖や甘味飲料も避けます。過剰な炭水化物（白米・白パン）は体重増加の原因になるため、適量にとどめましょう。

低脂肪の肉・魚・植物性タンパク質

1日1食程度、脂肪分の少ないタンパク源を摂りましょう。具体例は以下の通りです。

• 鶏胸肉・七面鳥のささみ
• サーモンやサバなどの青魚（オメガ‑3豊富）
• 豆類（大豆、レンズ豆、ひよこ豆）や豆腐、納豆
• スピルリナなどの藻類サプリメント

豚肉や脂肪の多い赤身肉は控えめにし、代替としてエルクやバッファローなどの赤身肉が望ましいです。また、サメやナマズなどの水銀が多い魚は避けましょう。

生活習慣のポイント

• 1日30分以上の有酸素運動を継続する
• 規則正しい食事時間と適切なカロリー管理
• アルコールは完全に控える
• 定期的に医師の検査を受け、肝機能の変化をチェックする