穀物とその種類：全粒穀物と精製穀物の違いと選び方

多くの食品に使用される穀物は、実はさまざまな草本の種子です。これらの種子は人間に必要な栄養素を豊富に含んでいます。米国農務省は、性別・年齢・活動量に応じて、1日あたり5〜6オンス（約140〜170g）の穀物摂取を推奨しています。

全粒穀物

• 全粒穀物は加工過程で外皮（ふすま）・胚芽・胚乳のすべてを残すため、食物繊維やビタミンE、マグネシウムが豊富です。
• 代表的な全粒穀物には、全粒小麦、むき殻大麦、全粒ライ麦、そば（カシャ）、トウモロコシ、ポップコーン、ミレット、ムスリー、アマランサス、キヌア、ソルガム、トリチケラなどがあります。
• 全粒米（玄米・赤米）や全粒オーツ、オートミール、ブルグル、小麦粒も全粒穀物です。全粒小麦で作られたシリアルは、脂質やコレステロールが少なく、栄養価が高いです。

精製穀物

• 精製穀物は製粉や加工の際に外皮と胚芽が取り除かれ、食物繊維が失われます。メーカーは鉄やビタミンB群などを添加しますが、元の栄養価は低くなります。
• 代表例は白米、グリッツ、脱穀コーンから作られるコーンブレッドやトルティーヤ、白いパスタ、食パン、プレッツェルなどです。コーンフレークなどの即食シリアルも精製穀物に分類されます。
• 「殻付き」「割れた」「加工された」などと表示された商品は、ほとんどが精製穀物です。

全粒穀物の選び方

• 商品ラベルで「全粒穀物」や "Whole Grain" 表記を確認します。「マルチグレイン」や「100％小麦」だけでは全粒とは限りません。
• 最も品質が高いのは "Whole Grain: Excellent Source" や「全粒穀物：優れた供給源」などの表示がある製品です。
• 色だけで判断しないでください。茶色のシリアルが全粒でないこともあり、むしろ淡い色の全粒小麦パンが全粒栄養を豊富に含んでいます。