高タンパク質食は、筋肉を増やしたい人に最適です。タンパク質を多く摂取すると脂肪燃焼が促進され、結果として筋肉量が増えやすくなります。以下では、筋肉増強に効果的な食材と、1日に必要なタンパク質量の計算方法を紹介します。
\n\n筋肉増強に必要なタンパク質量の目安
\n必要なタンパク質量は体重と体脂肪率で決まります。まず体重（lb）を 2.2 で割って kg に換算します。次に体脂肪率を掛けて脂肪量（kg）を求め、体重から脂肪量を引くと除脂肪体重（lean mass）が得られます。
\n例）体重150 lb（約68.2 kg）、体脂肪率15 %の場合
68.2 kg × 0.15 = 10.2 kg（脂肪量）
68.2 kg − 10.2 kg = 58.0 kg（除脂肪体重）
除脂肪体重に 2.75 を掛けると、1日あたりの目安タンパク質量（g）が算出できます。上記の例では 58.0 kg × 2.75 ≈ 159 g が目安です。
\n\nおすすめの高タンパク食材
\n\n鶏肉
\n- \n
- 鶏胸肉は脂肪が少なく、タンパク質が豊富です。4 oz（約113 g）の皮なし胸肉で約35 gのタンパク質が摂取できます。 \n
魚介類
\n- \n
- 魚は良質な不飽和脂肪も含む優れたタンパク源です。ツナ缶1缶で約40 g、ホタテ4 ozで約26 gのタンパク質が得られます。 \n
牛肉
\n- \n
- 牛肉も高タンパクですが脂肪が多めです。赤身の部位を選び、4 ozで約36 gのタンパク質を摂取できます。ビタミンB12やクレアチンも豊富で筋肉合成をサポートします。 \n
乳製品・卵
\n- \n
- 低脂肪ヨーグルト1カップで約14 g、モッツァレラチーズ4 ozで約36 g、卵1個で約7 gのタンパク質が含まれます。脂肪分が気になる場合は低脂肪製品を選びましょう。 \n