筋肉の高タンパク質食

高タンパク質の食事は、通常、筋肉を構築しようとしている人々によって使用されます。このタイプの食事は、体が脂肪を燃やすことを奨励するため、筋肉の質量を増やすのに役立つため、筋肉の構築に好まれます。高タンパク質の食事を使用して筋肉を構築したい場合は、多くの食物にタンパク質が含まれていることがわかります。しかし、他の人よりも優れたタンパク質源である食品がいくつかあります。

1. 筋肉構築の毎日の要件

   • 食べる必要があるタンパク質の量は、体重と体脂肪の割合に依存します。ポンドを2.2で割って、体重をポンドからキログラムに変換します。たとえば、150ポンド。 68.18kgです。体脂肪の割合が得られたら、体重（キログラム）を掛ける必要があります。その計算から得られる数を取り、体重からそれを減算して、無駄のない質量体重を得ます。たとえば、150ポンド。そして、15％の体脂肪は68.18kgに15％に等しく10.23kgになります。その後、68.18kgマイナス10.23kgは、除脂肪体重の場合は57.95kgに等しくなります。

     無駄のない質量体重が得られたので、毎日どれだけのタンパク質を食べる必要があるかを把握できます。無駄のない質量体重に2.75を掛けて、この量を取得します。たとえば、57.95kgに2.75に乗算され、150ポンドで159.36gに等しくなります。体脂肪15％の人。

   鶏肉

   • 鶏肉は、脂肪含有量が少ないタンパク質の優れた供給源です。白と暗い肉のそれぞれにはタンパク質がたくさんありますが、白身の肉は脂肪が少なくなっています。これにより、白身の肉は栄養の観点からより良い選択になります。 1つの4オンスで35gのタンパク質を入手できます。骨のない鶏の胸肉。

   シーフード

   • 魚は別のタンパク質の源です。魚は鶏よりも脂肪が多少高くなっていますが、魚の脂肪は不飽和脂肪であり、一般的に良い種類の脂肪と呼ばれます。マグロは、魚からタンパク質を得るための安価で簡単な方法です。マグロの缶には約40gのタンパク質があります。ホタテのようなものを好む場合は、4オンスから26gのタンパク質を取得できます。ホタテの。

   牛肉

   • 牛肉は、鶏肉に匹敵するタンパク質含有量を示します。ただし、牛肉は脂肪含有量がはるかに高く、魚介類に見られるのは同じ種類の良い脂肪ではありません。そのため、肉タンパク質の食事に使用するためには、最もleanせた牛肉のカットのみを使用する必要があります。ビタミンB-12とクレアチンは牛肉で見つけることができ、それぞれが筋肉の構築に寄与します。 4オンス。牛肉の食事により、36gのタンパク質が得られます。

   乳製品

   • 卵、チーズ、ヨーグルト、ミルクなどの乳製品はすべて、筋肉の構築に役立つまともなタンパク質含有量を持っています。牛肉と同様に、乳製品は飽和脂肪でいっぱいです。このため、低脂肪乳製品のみを使用する必要があります。 1カップのヨーグルトには、14gのタンパク質があります。 4オンス。モッツァレラチーズは36gを提供し、1卵はほぼ7gを提供します。