血糖値を下げる食事のコツ

血糖値は、血液1デシリットル（dl）中に含まれるブドウ糖（グルコース）のミリグラム（mg）数で表されます。正常範囲は80〜110 mg/dlです。110 mg/dlを超えると、エネルギー低下、認知機能の低下、気分の変動、免疫力の低下など、さまざまな影響が出ます。

1. 食事は規則正しく

一度に大量に食べ過ぎないことが重要です。忙しくて食事を抜くと、夕食で大量に摂取することになり、血糖値が急上昇しやすくなります。1日3食＋必要に応じた軽食で、血糖値を安定させましょう。

2. 食事を抜かない

食後に血糖値は最も上がり、朝方に最も低くなります。朝食・昼食・夕食をしっかりと摂り、間食で小さめのエネルギーを補うと、血糖値を健康な範囲に保ちやすくなります。

3. 低GI食品を選ぶ

血糖指数（GI）が低い炭水化物を中心に選びましょう。GIが70以上の食品は血糖値を急激に上げるため、できるだけ避けるのがポイントです。

4. 適量を守る

GIが中程度でも、量が多ければ血糖値は上がります。たとえばスパゲッティは中GIですが、1食で150 g程度食べると、血糖値が長時間高止まりします。自分に合った適切な量を守りましょう。

5. 運動で血糖をコントロール

運動は血糖値を下げる効果があります。1日30分程度の有酸素運動や軽い筋トレを継続すると、血糖コントロールが向上します。

※詳細なGIリストや食事例は、信頼できる医療機関や栄養士の情報をご参照ください。