乳糖フリーの食事を始める方法

世界中の成人の最大70％が乳糖不耐症で、乳糖を分解する酵素ラクトースが不足しています。乳製品は糖尿病やがん、心臓病、高血圧などと関連付けられ、乳糖や乳製品に敏感な人は下痢、ガス、腹痛、膨満感といった消化不良を軽減できます。乳糖不耐症、乳製品アレルギー、乳製品に敏感な方、あるいは乳は子牛のためのものだと考える方は、以下の手順を参考にしてください。

必要なもの

• 乳糖フリーまたはヴィーガン料理本

手順

1. 1. 基礎知識を身につける。乳糖は牛乳、バター、チーズ、クリームなどすべての乳製品に含まれます。アイスクリーム、バターミルク、サワークリーム、ヨーグルト、濃縮ミルク、乳糖減少ミルク、アシドフィルスミルク、ホットココアミックスやインスタント朝食飲料などにも含まれます。

2. 2. 隠れた乳糖源に注意する。チーズやクリームが入ったパスタソース、ベーカリー製品、加工食品、クリーム系野菜、マフィン、パンケーキ、インスタントシリアル、ディップ、サラダドレッシング、プリン、衣付き肉、一部の加工ハム、飲料ミックス、クラッカー、スープ、凍結食品、調理済み食事などに乳糖が含まれることがあります。必ず栄養成分表示を確認し、乳糖を排除しましょう。

3. 3. ポジティブに取り組む。食べられないものに目を向けず、乳糖を避けることで新たに試せる食材を楽しみましょう。例えば、ソイアイスクリームは飽和脂肪酸とコレステロールが低く、クリーミーです。米、豆、アーモンド製のチーズ代用品は溶け具合も乳製品に近いです。無調整の豆乳、アーモンドミルク、オートミルクはプレーンだけでなく、チョコレート、イチゴ、チャイ、アイリッシュクリーム味などもあります。

4. 4. 創意工夫する。カシューナッツでクリーミーさを出したり、マカダミアナッツとアガベシロップなどのヘルシー甘味料で「ホイップクリーム」風にしたり、ナッツやアボカドをブレンドしてサラダドレッシングを作ったりすると良いです。乳糖フリーのブラウニーやケーキ、クッキーはしっとりして美味しいです。

5. 5. 資源を活用する。インターネット上には乳糖フリーレシピが多数ありますが、さらにヴィーガンレシピも探してみましょう。ヴィーガンは肉と乳製品を一切使わない食事なので、豊富な情報が手に入ります。

6. 6. ヴィーガン・ベジタリアン・ローフード店を利用する。これらのレストランではメニューを自由に選んでも乳糖を気にする必要がありません。「チーズ」や「アイスクリーム」も乳糖フリーです。ベジタリアン系でも乳製品を除いたオプションが用意されていることが多いので、遠慮なくリクエストしましょう。