最適な栄養摂取量の推奨

最適な栄養とは、健康を保ちつつ最高のパフォーマンスとできるだけ長い寿命を実現するために、必要な栄養素を適切な量だけ摂取することです。身体の解毒システムを支え、免疫力を高め、天然の抗酸化物質や消化酵素を供給します。マクロ栄養素、ビタミン・ミネラル、食物繊維、水分をバランスよく取り入れることが重要です。さまざまな食品からこれらの栄養素を摂取しましょう。

マクロ栄養素

マクロ栄養素は炭水化物、脂質、たんぱく質の3つです。炭水化物は即効エネルギー源で、総エネルギーの45〜65％を占めるべきです。成人の1日あたりの推奨摂取量は130gです。脂質はエネルギー源であり、脂溶性ビタミンやカロテノイドの運搬に必要です。総エネルギーの20〜35％をオメガ3・オメガ6などの健康的な脂肪から摂取することが推奨されます。たんぱく質は酵素やホルモンの材料となる生命の基本構成要素です。米国農務省は成人1日あたり約50gのたんぱく質を推奨しており、エネルギーの10〜35％をたんぱく質から得るように指導しています。

ビタミンとミネラル

米国農務省が示す19〜50歳の成人男性のビタミン推奨量は、ビタミンA 900µg、ビタミンC 90mg、ビタミンD 5µg、ビタミンE 15mg、ビタミンK 120µg、チアミン 1.2mg、リボフラビン 1.3mg、ナイアシン 16mg、ビタミンB6 1.3mg、葉酸 400µg、ビタミンB12 2.4µg、パントテン酸 5mg、ビオチン 30µg、コリン 550mgです。

同じく19〜50歳の成人女性のビタミン推奨量は、ビタミンA 700µg、ビタミンC 75mg、ビタミンD 5µg、ビタミンE 15mg、ビタミンK 90µg、チアミン 1.1mg、リボフラビン 1.1mg、ナイアシン 14mg、ビタミンB6 1.3mg、葉酸 400µg、ビタミンB12 2.4µg、パントテン酸 5mg、ビオチン 30µg、コリン 425mgです。

ミネラルについては、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、塩素を1日あたり0.3〜2.0g程度摂取することが目安です。微量ミネラル（クロム、銅、ヨウ素、鉄、フッ素、マンガン、モリブデン、セレン、亜鉛）はごく少量で十分です。

食物繊維

食物繊維は野菜・果物、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類に豊富に含まれます。胃の膨張を促し食欲を抑制し、炭水化物の吸収を緩やかにします。また、便のかさを増し、老廃物の排出を促進します。1日の推奨摂取量は25〜40gです。

水分

人体の約65％は水分で構成され、脳は95％が水です。体温調節、代謝促進、解毒、関節の潤滑に欠かせません。米国国立医学アカデミーは1日あたり1〜3.1リットルの水分摂取を推奨しています。重金属や化学物質の摂取を避けるため、浄水器でろ過した水を選びましょう。